Trainingsplan

In einem Trainingsplan werden sportliche Trainingseinheiten systematisch geplant.

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Muskelaufbau

Ein Trainingsplan mit dem Ziel des Muskelaufbaus setzt sich aus mehreren Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen zusammen.

Dimensionen

Bei der Trainingsplanerstellung müssen diverse Meßgrößen benannt sein:

Sätze: Die Anzahl von Folgen an Übungsdurchläufen.
Wiederholungen: Anzahl der vollständigen Bewegungsdurchführungen in einem Satz.
Ggf. Satzpausen: Die Dauer zwischen zwei Sätzen.
Ggf. Methode: Spezielle Intensivitätstechniken

Trainingsteilung / Splittraining

Neben dem Ganzkörpertraining, bei dem jede Muskelgruppe in einer Einheit trainiert wird, macht eine Trainingsteilung ab einem Fortgeschrittenenstadium Sinn. Es empfiehlt sich, Muskelgruppen aufgrund der steigenden Intensität auf verschiedene Trainingseinheiten zu unterteilen.

In einer Trainingseinheit sollten möglichst wenig große Muskeln gemeinsam trainiert werden (Brust, Rücken, Beine). Außerdem besteht bei zu h&aum;ufigen Belastungen der Hilfsmuskeln (wie beispielsweise Trizeps oder Bizeps) die Gefahr von Übertraining.

Wochenplanung

Nachdem sinnvolle Trainingseinheiten (Trainingsteilung) definiert sind, müssen diese Trainingstage Wochentagen zugeordnet werden. Oft bietet es sich an, keine expliziten Tage festzulegen, sondern , da so auf Vorkommnise wie Muskelkater mit längeren Ruhetagen besser reagiert werden kann.

Generell sollte auf individuelle Ruhezeiten geachtet werden. Siehe Superkompensation.

Übungsauswahl

Bei der Auswahl der Trainingsübungen sollte die Trainingserfahrung und Intensität der Übung maßgebend sein.

Anfänger mit wenig Trainingserfahrung sollten Übungen mit niedrigen Intensitäten, die an Trainingsaschinen absolviert werden bevorzugt, da hier der Bewegungsablauf für "freie" Übungen erlernt werden kann. Anfänger sollten außerdem am besten zu Beginn auf einen Ganzkörper-Trainingsplan setzten, damit sich die Gelenke und die Muskeln an die Belastung gewöhnen.1

Umfang

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe ist für den Trainingserfolg entscheidend.

Mehr als 3 Sätze je Übungen kann bei Anfängern ins Übertraining führen. Für kleine Muskelgruppen sollte der Belastungsumfang geringer gehalten werden.

Plandauer

Ein Trainingsplan sollte wegen der Adaption des Körpers an das Training nicht länger als 6-8 Wochen andauern. Spätestens nach diesem Zeitraum sollten die Übungen oder ggf. die Trainingsteilung.

Trainingsmethoden können ebenfalls Stagnationen vorbeugen.

Cardio-Training

Neben Kraftübungen, können Cardio-Einheiten im Rahmen eines Trainingsplans geplant werden.

Hierbei werden Dauer und ggf. Intensität (Herzschlagfrequenz) zu einer Sportart angegeben.

Diese Kraftausdauer-Einheiten sollten aufgrund der Intensität nach Möglichkeit nicht an Muskelaufbautagen stattfinden.

Cardio-Training sorgt dafür, dass Körperfett reduziert wird, die Muskelatur leistungsfähiger werden kann und das Muskel besser versorgt und somit noch einfacher regenerieren können.2