Unter Cardio Training versteht man ausdauernde Bewegungseinheiten ab ca. 12 min. bei denen die großen Muskelgruppen durch Ausdauertraining in Bewegung gehalten werden. Das trainiert vor allem die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem.
Der Begriff Cardio stammt von "kardiovaskulär", was auf den Trainingseffekt auf den Blutkreislauf schließen lässt.
Workout
Ein Cardio-Workout kann aus den verschiedensten Sportarten bestehen.
Trainingsbelastung
Bei Ausübung einer Cardio-Einheit ist die Trainingsbelastung von entscheidender Bedeutung.
So variert der Fettverbrauch je nach Herzfrequenz.
Hierzu sollte man seinen Ruhe- und Maximalpuls kennen. Und die ermittelt man so:
Ruhepuls
Den Ruhepuls misst man am besten so früh wie möglich am Tag, also noch im Bett liegend. Entweder misst man seinen Puls mit einem Pulsmessgerät oder man misst seinen Puls mit Zeige- und Mittelfinger 15 Sekunden lang und multipliziert die Zahl mit vier.
Maximalpuls
Das ist schon eine schwierigere Angelegenheit, hierbei muss man nämlich an die Grenze seines Pulsbereichs gehen, was Risiken in sich birgt. Wenn man sich dahingehend unsicher sollte man seinen Arzt aufsuchen und sich bei ihm beraten lassen.
Ist alles bereit um den Test zu beginnen sollte man absolut ausgeruht sein und keine Diät machen.
Entweder man läuft oder fährt auf dem Fahrrad. Zuallererst sollte man sich gut aufwärmen (20-30 min) und dann mit Intervallen von 3 Minuten, in denen man sich voll verausgabt, beginnen. Zwischen den Intervallen trabt bzw. fährt man sehr langsam. Nach etwa fünf Intervallen übersäuert der Muskel. An dieser Stelle misst man den Puls. Beim Radfahren wird der Puls 5-10 Schläge unter dem Ergebnis des Laufens liegen. Das liegt am kühlenden Wind und der einseitigen Belastung der Beinmuskulatur.
Formeln zum Ermitteln der Trainingsbereiche
Hat man Ruhe- und Maximalpuls ermittelt kann man bestimmte Belastungszonen errechnen in denen das Training den Körper verschieden fordert.
Grundlagenausdauertraining
Pulsstufe A
- Es verbessert die aerobe Energiegewinnung
- Es verbessert die Kapillarisierung der Blutbahnen
- Es vermehrt die Enzyme zur optimalen Energiegewinnung in den Muskelzellen
- Es sorgt für einen Anstieg der Mitochondrien (Kraftwerke) in den Muskelzellen Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,6 + RP
Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,7 + RP
MP = Maximale Herzfrequenz (Max-Puls)
RP = Herzfrequenz in Ruhe (Ruhe-Puls)
Pulsstufe B
- Es wird die aerobe Energiegewinnung verbessert
- Es wird verstärkt zur Energiegewinnung aus Fettreserven bei hoher Glucosenutzung trainiert
- Es ist zu belastend, um über längere Zeit als gutes Grundauslagendauertraining aufrechterhalten werden zu können, andererseits auch nicht intensiv genug, um Maximalleistungen zu trainieren. Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,75 + RP
Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Pulsstufe C
- Dieses Training liegt oberhalb der aeroben Schwelle und ist sehr belastend, da mehr Laktat im Blut aufgebaut wird, als wieder abgebaut werden kann. Trotzdem ist es sehr effektiv, denn:
- Man hebt seine Laktat-Toleranz an
- Man erhöht seine Maximalleistung
- Man trainiert seine anaerobe Energiegewinnung
- Man hebt seine anaerobe Schwelle bezogen auf seine Leistungsfähigkeit an Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Hier sollte man vom mittleren bis oberen Herzfrequenzbereich trainieren.
Pulsstufe D
- Dieses Training liegt innerhalb der anaeroben Schwelle und sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden - ausser man befolgt ein bestimmes Ziel damit und hält genug Pausentage ein.
- Es trainiert die Laktat-Toleranz
- Es hebt die Maximalleistung an
- Es hebt die anaerobe Schwelle bezogen auf die Leistungsfähigkeit an
- Es trainiert die anaerobe Energiegewinnung Untere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,8 + RP
Obere Trainings-Herzfrequenz:
(MP - RP) x 0,9 + RP
Hier sollte man vom unteren bis mittleren Herzfrequenzbereich trainieren.
Schnelligkeitstrainings
- Schnelligkeitstraining sollte nur in erholtem Zustand durchgeführt werden und verläuft je nach Disziplin verschieden. Hier handelt es sich immer um Training mit Maximalsprints, indem eine maximale Frequenz über kurzen Zeitraum (Intervall) durchgeführt wird. Dabei ist es ganz wichtig, dass dies durch sofortigen und größten Muskeleinsatz durchgeführt wird.
Auf diese Dinge sollte man achten:
- Nach einem anstrengenden Krafttraining sollte man kein härteres Cardiotraining machen. Eine Einheit im Grundlagenausdauerbereich mit 50-60 % des Maximalpuls fordert jedoch die Durchblutung und unterstützt so die Regeneration der Muskulatur.
- Während dem Training Trinken nicht vergessen. Alle 15 Minuten mindestens einen Schluck, am besten einen halben Liter in einer halben Stunde. Das hängt jedoch auch von der Intensität des Trainings ab. Vorzugsweise kann man auch Apfelsaft oder ein isotonisches Pulver beimischen.
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