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Muskelaufbau

Heimtraining für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.

	5 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel

Trainingsplan durchführen

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

77 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.

1. Liegestützen

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Das Schulterdrücken kann ebenfalls im Stehen ausgeführt werden.

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Diagonal an die Knie beugen. Auch auf der flachen Ebene möglich.

2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining

66 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.

1. Kniebeugen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Als Erschwerung können Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten werden.

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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dodida schrieb ... am 05.05.2015 21:56

Mit welchen Gewichten trainiert ihr?

zimmy schrieb ... am 24.08.2014 14:24

Solly hab da mal ne frage.Was ist besser? Die Übungen mit einen Satz machen und dann die nächste Übung oder alle drei Sätze nach einander zu machen und was ist der Unterschied zwischen den 2 Varianten im moment mach ich es so das ich ein satz mach und dann die nächste Übung .Ist das effecktiv oder nicht?

0 · 1 Antwort

hen_rat schrieb ... am 25.04.2014 14:39

Dachte man bräuchte nur Hanteln, eine Flachbank und ein Gestänge für Klimmzüge gehören bei mir nicht zur normalen Möbelaustattung :D
Schade eigentlich, denn sonst wäre es ein guter Trainingsplan.

schrieb ... am 07.04.2014 23:06

kann mir jemand sagen, was die 4. Übung im 1. split ist? wird bei mir nicht angezeigt!

mrtexxx schrieb ... am 24.07.2013 15:44

Ich konnte auch einiges übernehmen, da ich es vermeiden möchte mich in einem FC anzumelden. Ich trainiere lieber zu Hause beim fernsehn..:-)

Mache allerdings auch lieber ein paar mehr Sätze (5-7) und erhöhe teilweise die Wiederholungen dabei auf 30-40.

Nach 4 Wochen konnte man schon einen definitiven Unterschied vorm Spiegel erkennen.

Dennoch ein meiner Meinung nach ausgewogener Plan, welcher hier dargestellt wird.

phlegel schrieb ... am 17.07.2013 13:50

der plan ist cool. ich habe eigentlich nur nach einem plan gesucht, der zu meinem equipment passt (kurzhantel + sz + hantelbank + klimmzugstange) , aber nach 4 wochen konsequenter durchführung scheint der plan auch noch recht effektiv zu sein. auf jedenfall besser, als planlos zu trainieren, zu mal meine selbstgebauten pläne oft zu einseitig und teilw. zu überfordernd waren.

allerdings habe ich im 2. splitt noch kreuzheben eingebaut.

1 · 1 Antwort

2mm0k schrieb ... am Gestern um 22:09

wenn man aber auch ohne kurzhanteln trainieren möchte blöd.. schaut euch mal "fit ohne geräte" von mark lauren an

texner68 schrieb ... am 15.03.2013 18:37

die grobe richtung ist in ordnung,ich persönlich mache lieber 6sätze mit jeweils 7 wiederholungen.

Specki2012 schrieb ... am 16.12.2012 10:48

Spitzen Auswahl an Übungen, passen gut zusammen!
Daumen hoch!!!

schrieb ... am 11.12.2012 22:34

Sehr schöner Plan mit den Basisübungen,
WH & KG sollten angepasst werden max. 12WH pro Satz mit maximal Gewicht damit die Muskel wachsen xD

Mati1995 schrieb ... am 13.11.2012 22:33

Nicee wirklich nicee es hilft

CdmC schrieb ... am Gestern um 17:44

Was gibts an Alternativen Übungen für die Beine? Die sind unangenehm für mich.

0 · 2 Antworten

BlueJ schrieb ... am 27.02.2012 12:13

Bin zwar noch "Anfänger", aber mit ein paar Änderungen (Wdh.-Anzahl, Übungen ändern) ist das ein sehr guter Plan. Erste Ergebnisse gabs bereits nach 2 Wochen (sichtbar & messbar -KFA)... Dips können alternative gemacht werden indem man die Füsse auf einem Stuhl oder Hocker ablegt und sich mit den Armen auf einem anderen Stuhl anhebt/senkt. Funktioniert fast genau so wie das Gerät. Klimmzüge gehen natürlich nicht ohne Equipment und das Cardiotraining musste ich aus Zeitgründen erstmal verschieben. Aber insgesamt ist das Konzept gut.

stinno82 schrieb ... am 22.02.2012 20:51

@ Falcone1995 jeder Plan brng in gewisser weise was, jeder muss für sich selbsr raus finden, was am besten bei einem Anschläge, es ist auch ratsam, den Plan öfters zu ändern, andere Übungen zu nehmen

Pretenzioso schrieb ... am Heute um 20:26

Die Wiederholungen muss jeder natürlich für sich entnehmen. Bis Muskelversagen, Pause, nächste Übung.

P0w3rb1k3r schrieb ... am 09.02.2012 15:15

ich frag mich ehrlich, warum man die möglichkeit hat, nach equipment zu wählen, man wählt hanteln, aber bekommt nen plan mit klimmzügen und dips - gerät erforderlich. wählt man ohne gerät, bekommt auch auch dips rein, obwohl man doch kein gerät hat. gibts alternativen zu dips und klimmzügen, mit denen ich dieselben muskelpartien trainier?

0 · 1 Antwort

kings69 schrieb ... am 10.12.2011 18:53

ich hab vorher ganzkörper trainiert jeden zweiten trag jetzt trainier ich nach diesem plan mit kleinen abänderungen und die ergebnisse sind hervorragend kann man echt empfehlen grad weil einem immer gezeigt wird wie die übung korreckt ausgeführt werden echt geile sache

Falcone1995 schrieb ... am 06.12.2011 22:51

bringt der Trainingsplan auch einen sichtlichen Muskelaufbau ???

kings69 schrieb ... am 06.12.2011 18:06

wie pause normal zwischen jedem satz ca.90 sekunden zwischen jeder übung min.doppelt so viel bisschen kraft tanken aber nich abkühlen lassen

kings69 schrieb ... am 06.12.2011 18:04

guter trainingsplan am wochenende ein bissy bewegen perfect

hbl schrieb ... am 03.12.2011 13:41

wieviel pause sollte man da machen ???

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