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Muskelaufbau

Anfänger Trainingsplan

Dieser Anfänger Trainingsplan für das Fitnessstudio richtet sich an Trainierende mit wenig Erfahrung im Krafttraining, die das Ziel des Muskelaufbaus verfolgen. Die Intensität und Trainingshäufigkeit ist daher relativ gering. Um die Bewegungsabläufe der Übungen zu erlernen, wird von verschiedenen Trainingsmaschinen Gebrauch gemacht, die in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Zu jeder Übung werden 3-5 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen durchgeführt. Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt und beinhaltet jeweils ein Ganzkörpertraining. Als Pause zwischen den Sätzen können ca. 90 Sekunden angesetzt werden.
Der Anfänger Trainingsplan wird über ca. 4 Wochen hinweg durchgeführt.

	6 Wochen, 2 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Trainings-Maschinen

Trainingsplan durchführen

Ganzkörpertraining 1

58 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Innerhalb dieses Workouts werden alle Muskelgruppen trainiert.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	16 WH
4. Satz:	16 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Crunches werden bis zum Muskelversagen durchgeführt.

6. Beinpresse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Ben89 schrieb ... am 04.05.2016 12:12

Genau diese Übungen hab ich durchgemacht!

0 · 1 Antwort

Infernos schrieb ... am 18.01.2016 00:12

Bleibt das Gewicht während der Übung eigentlich dasselbe? Oder weniger Wiederholunge = mehr Gewicht ?

Mocro10 schrieb ... am 15.09.2014 01:39

Was ist mit der dritten Übung?

markon schrieb ... am 26.06.2014 11:23

na dann

marconrw schrieb ... am 07.06.2014 17:47

auf jeden fall

maxter dexter schrieb ... am 11.08.2013 09:15

Ist der Plan immernoch geeignet, wenn ich am Dienstag und Donnerstag Fußball training habe?

pauloman100 schrieb ... am 12.03.2013 19:54

gangnam style die anzahl der wiederholung pro sätze stehen dort und du solltest für dich soviel gewicht nehmen das die letzten 5 wiederholungen jedes satzes anstregend sind aber du diese erreichst

maxw schrieb ... am 10.11.2012 00:28

Kreuzheben? Kniebeugen?

gagnam style schrieb ... am 06.11.2012 09:50

mit wie viel Kg soll man das machen?? zb bei brustmuskel?!

Helmers27 schrieb ... am 31.10.2012 19:17

Vor allem maschienen und handeln! Ich mag beides aber bitte richtig geschrieben! ;-)

Schnitzel93 schrieb ... am 25.07.2012 15:39

und wenns zu leicht ist geh mit dem gewicht hoch
und schimpf nicht über den plan

Schnitzel93 schrieb ... am 25.07.2012 15:37

also mal ganz ehrlich.
ahnung habt ihr ja zum größten teil nicht..
wie schon gesagt wurde ist das ganze ein anfängerplan und das macht auch sinn.
diesen trainingsplan macht man ca 6 bis 10 wochen und er dient nur dazu den körper an das training zu gewöhnen und eine grundmuskulatur aufzubauen.
der 2te trainingsplan sieht schon ganz anders aus.
der anfängerplan ist super für anfänger man hat das wichtigste mit drin und kriegt spaß am trainieren.
gesteigert wird danach und zwar in dem man die übungen wechselt und vll auch freiere übungen mit rein nimmt
aber oft sind trainingsgeräte einfach besser.

also macht euch erstmal scghlau über das thema bevor ihr versucht euer "wissen" weiterzugeben.
bin siet 8 jahren Fitnesstrainer und seit 4 jahren bilde ich fitnessökonome und sport und fitnesskaufleute aus.

thezorro33 schrieb ... am 28.06.2012 22:04

Was ihr alle labert,als ob ihr Helden seit.Wenn euch das zu wenig ist,verdoppelt oder verdreifacht die Wiederholungen und Sätze,aber kommentiert dich nicht sowas wo Anfänger schon den Mut verlieren.Immer viel trainieren wollen,es kommt auf die Ruhe an und das ihr es langsam macht und nicht schnell.

Cogi schrieb ... am 17.06.2012 11:23

das is dochn scherz...XD

schmiddi87 schrieb ... am 12.02.2012 00:07

das sin vielei übungen zum aufwärmen.gibts ne was besseres? und wenn möglich ohne maschiene mag lieber handeln

Dekurio schrieb ... am 29.09.2011 17:26

Das Training ist selbst für den Anfänger nur ein Alibi-Training. Da geht ja gar nix. Selbst Anfänger sollten den ganzen Körper trainieren ;)

richy8424 schrieb ... am 14.09.2011 06:47

Biezeps?????
Beine u. Po ?????

Martin13 schrieb ... am 08.09.2011 10:25

Ich bin 13 und der ist sogar mir zu leicht

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