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Muskelaufbau

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

	6 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan durchführen

1. Split: Brust- und Schultertraining

76 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Splittraining des Volumentrainings zum Brust- und Schultertraining.

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Split 2: Rücken- und Bauchtraining

88 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining

1. Kreuzheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps

96 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

3. Splittag zum Armtraining

1. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Split 4: Beine

63 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4. Splittag zum Beintraining

1. Kniebeugen

1. Satz:	mit 12 kg
2. Satz:	mit 10 kg
3. Satz:	mit 10 kg
4. Satz:	mit 8 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Falkarius schrieb ... am 09.12.2015 12:43

Ich wuerde empfehlen Tag 3 mit Tag 4 zu tauschen... Das Risiko das an Tag 3 die Arme ganz schoen offen sind von Tag 1 und 2 ist doch recht hoch.

Jonasfit 88 schrieb ... am 03.09.2015 09:28

Hallo passt dieser trainingsplan zu einem hardgainer ?

0 · 1 Antwort

Olli007 schrieb ... am 14.06.2015 09:34

Ich kann den Trainingsplan nicht öffnen

locke9188 schrieb ... am 23.02.2015 20:52

Montag Übung 7 und 8 ist Kardio

Max1996 schrieb ... am 02.07.2014 15:25

Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.

0 · 1 Antwort

Max1996 schrieb ... am 01.07.2014 19:20

Hey.
ich habe das selbe Problem wie furkantkt. Ich kann leider nicht sehen was beim ersten Splittag Übungen 7 und 8 sind. Für eure Hilfe bzw Information wäre ich euch sehr dankbar.

furkantkt schrieb ... am 23.06.2014 11:33

Was sind die 7. und 8.Übung am 1.Splittag? (Ich kann sie nicht sehen)

Angelo-Teddy schrieb ... am Gestern um 10:30

Alles wird gut

Lioninthecage schrieb ... am 09.03.2014 17:05

An die Leute die den Trainingsplan ausführen wollen würde ich empfehlen den Beintag nach dem Rücken Bauch tag zu machen und als letztes das Bizeps Trizeps Programm zu machen. Da Bei Rücken ihr euren Bizeps mit Trainiert Gönnt ihm Lieber einen Tag erholung und Dan das Bizeps Trizeps Programm so hart wie es geht durch zu führen.

1 · 2 Antworten

TMarcoT schrieb ... am 07.02.2014 20:30

"Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden." Keine Ahnung aus welchem Welness Club Buch dieser Satz stammt - aber bei Volumentraining gibt es genau eine Regel: maximale Intensität

gutzer schrieb ... am 26.01.2014 17:26

Will den Plan ab den 27.01.2014 ausprobieren!

Cristiano90 schrieb ... am Vorgestern um 11:54

Wie lang, bzw. was soll ich im Bereich Cardio am Montag machen ? Grüße

crixus schrieb ... am 24.06.2013 15:50

gleich

Joi72 schrieb ... am 09.06.2013 13:14

Hi wollte nachfragen wie ist es mit dem Gewichten bei den Sätze ?. Sollte das gleich sein oder immer etwas mehr ? Kann jemand dazu was mir Email bitte .

Landixus schrieb ... am 23.04.2013 18:23

Ich mach die Pausen nach Gefühl. Wenn ich meine jetzt geht es wieder und ich kann mich voll konzentrieren, dann gehts weiter. Ich bleib auch in den Pausen in Bewegung, damit der Kreislauf nicht rum zickt. (nicht hinsetzen :)

crixus schrieb ... am 23.04.2013 13:10

@fitbe2 den kfa solltest du mal messen lassen

je nach dem wie viel dein kfa ist würde ich erstmal villt eine anabole eiweiß diät machen damit geht das fett flöten und du baust super muskelmasse auf hat mir auch serh viel gebracht

hatte einen kfa von 20 bei einen gewicht von 75 jetzt habe ich einen kfa von 12 bei 72 kg und die defi kommt automatisch dann

crixus schrieb ... am 23.04.2013 13:07

80-85% von deiner maximalkraft

bei mir sind es zb. 86kg und damit mache ich alle sätze ohne mit dem gewicht runter zu gehen

und dran denken mit den vielen anfangen und dann runter nicht umgekehrt

pause musste gucken wie du mit der kraft klar kommst ich mache 1,30 min pause zwischen jeden satz

ich gebe noch einen guten tipp arbeitet mit doggcrapp elementen zb. bei den fliegenden sehr gut für die brust ist also für die geeignet die mit der brust probleme haben

KingEngel schrieb ... am 23.04.2013 01:22

wie lange macht ihr pause zwischen den sätzen u. behaltet ihr immer ein gewicht je übung bei?

Landixus schrieb ... am 22.04.2013 19:08

Die Cardios würde ich an die freien Tage legen: bei meinem Alter 39 / 40Minuten maximalPuls von 140 Crosstrainer 3x die Woche.

Sonst ist der Trainingsplan super und man kann immer Übungen ersetzen mit Alternativen.

fitbe2 schrieb ... am 17.04.2013 10:53

@crixus: ich habe zur Zeit 76 kg (184 cm Körpergröße) und würde gerne auf 80 kg kommen...... aber meinen Körperfettanteil weiß ich leider nicht...... damit hab ich mich noch nie befasst

MaxK schrieb ... am 15.04.2013 22:22

Hab heute mit dem Workout begonnen.
Absolut geniale zusammestellung und ich bin gespannt wie es mit dem Aufbau klappen wird.

Nur eine Frage, wie ist das mit der Gewichtwahl, sollte das bei jedem Satz gleich sein oder so das man es noch schafft?

crixus schrieb ... am 11.04.2013 18:25

SponGii:ne ist nicht schlecht tri und bi zusammen zu machen hatt halt gewisse vorteile aber auch nachteile

@fitbe2:wie viel kg hast du und wie hoch ist dein kfa?

fitbe2 schrieb ... am 10.04.2013 10:07

dieser Plan hat mir geholfen, innerhalb weniger Wochen viel Kraft aufzubauen. Klasse Plan! Eine Frage hätte ich aber: wie sollte es danach weitergehen? Sollte man jetzt auf noch mehr Kraft trainieren oder eher auf Definiton oder doch auf Aufbau? Vielen Dank schonmal!

SponGii schrieb ... am 04.04.2013 23:43

Mal schauen was draus wird, find aber die schulter übungen zu wenig. Und ist es nicht schlecht Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren?

F-boy schrieb ... am 23.03.2013 08:34

Werd ihn mal probieren :-)

crixus schrieb ... am Heute um 14:16

muss agen der plan ist echt top kann man nicht meckern habe großartige erfolge erzielt in kurzerzeit

crixus schrieb ... am 15.03.2013 17:54

was ich sagen muss ist das dieser plan eher die arme bevorzugt für leute mit der schwachstelle brust würde ich das ganze etwas umbasteln so das die brust bevorzugt wird :)

crixus schrieb ... am 11.03.2013 12:29

ob der plan bei mir anschlägt würd sich am 22 märz endscheiden falls nicht probiere ich hit...

falls du die pause nach den 6 wochen meinst mach 7 tage pause also 1 woche

KaiserVonÖsterreich schrieb ... am 01.02.2013 12:27

Wielange die Pause circa?

Joz74 schrieb ... am 27.01.2013 17:01

Ich hab 2 Fragen zu dem Plan... Erstens, wenn ich beim letzten Satz nicht die vorgegebenen 12 Wdh schaffe, soll ich dann lieber weniger Gewicht nehmen?? Und zweitens, mir kommt das Schultertraining etwas weing vor... Kann ich da noch Sonntags 2 Übungen für den Nacken mit einbauen??

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