Muskelregeneration

Als Muskelregeneration wird die Erholungsphase und regenerativen Prozesse nach körperlichen Anstrengungen bezeichnet.

Während der Muskelregeneration bemüht sich der Körper die zuvor im Training strapazierten Muskelzellen zu regenerieren. Stimmt das Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration, ist im Bereich der Superkompensation eine Leistungssteigerung möglich. Sind die Erholzeiten dagegen zu kurz, besteht Gefahr von Übertraining.

Regenerative Maßnahmen

Die Muskelregeneration beginnt bereits beim Abwärmen in einer Trainingseinheit. Auslaufen und Stretching helfen Muskelspannungen zu lockern und von Stoffwechselprodukte abzubauen.

Weitere regenerative Maßnahmen:

• Sauna:
  Ein Saunabesuch ist eine sehr beliebte Möglichkeit zur Entspannung und Erholung. Gleichzeitig stärkt es - besonders im Winter - die Abwehrkräfte. Der Saunagang sollte allerdings frühestens 20 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit erfolgen, um den Kreislauf nicht zu sehr zu belasten. Eine gute Alternative zur Sauna ist das Dampfbad.
• Massage:
  Massagen wirken entspannend und positiv auf den Blut- und Lymphstorm und die Muskulatur.
• Regenerationstraining:
  Beim Regenerationstraining werden entspannte und lockere Ausdauertrainingseinheiten (Schwimmen, Joggen, Radfahren, etc.) an trainingsfreien Tagen durchgeführt. Dies förder die Regeneration und motiviert.

Regenerationszeit

Die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit ist von persönlichen Faktoren, Trainingserfahrung und der Intensität des Trainings abhängig. Ebenfalls unterschiedlich lange Erholzeiten herrschen zwischen den jeweiligen Muskelgruppen. So benötigt der Bizeps beispielsweise weniger Regenerationszeit als die untere Rückenpartie.

Als Richtwert kann nach einer moderaten Trainingseinheit von einer Regenerationszeit von ca. 48 Stunden ausgegangen werden. Bei Muskelkater verlängert sich die Erholung.

Siehe auch

• Superkompensation
• Übertraining
• Schlafstörung