Proteine

Proteine oder auch Eiweiß genannt, sind Grundnährstoffe für den menschlichen Körper und stellen die Grundbausteine der Muskulatur und allen Zellen dar, weshalb sie für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind. Proteine bestehen aus bis zu 21 Aminosäuren und besitzen 410 cal Energie auf 1 Gramm.

Da Proteine für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind, wird die Qualität von Eiweiß mit Hilfe einer Biologischen Wertigkeit (BW) gemessen. Ein Vollei mit seiner vollkommenden Wertigkeit von 100 gilt als Referenzpunkt. Thunfisch hat eine Wertigkeit von hingegen nur 92.¹

Zufuhrempfehlung

Betrachtet man diese Aussage genauer, so sind die Mengen klar definiert. Ein Nicht-Sportler kommt mit 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag aus. Ein reiner Fitness-Sportler sollte 1,2 g/kg und ein fortgeschrittener Sportler 1,5 g/kg konsumieren. Leistungssportler, als auch intensiv trainierende Bodybuilder, liegen bei 2 g/kg und Hochleistungssportler können bis zu 2,5 g/kg als optimale Zufuhr benötigen.

Proteinarten

Aufgrund von verschiedenen Proteinquellen unterscheiden sich Proteine in Qualität und Verdaulichkeit erheblich. Es wird zwischen 5 Proteinarten unterschieden:

Wheyprotein (Molkeprotein oder Laktalbumin)

Wheyprotein ist mit einer biologischen Wertigkeit von 104 die hochwertigste Proteinart und zeichnet sich durch seine hohe Resorption im Magen-Darm-Trakt aus, was in einer schnellen Verfügbarkeit der zu sich genommenen Aminosäuren im Blut bedeutet, was nach dem Training von großem Vorteil ist

Des Weiteren besitzt Wheyprotein einen großen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA, die zur Muskelregeneration besonders genötigt werden.

Whey-Protein-Supplementen sind meist leicht verdaulich.

Casein (Milcheiweiß)

Casein besitzt eine Wertigkeit von 77 und enthält einen großen Anteil der wichtigen Aminosäuren L-Glutamin.

Durch die langsame Resorption dieser Proteinart, ist Casein besonders für die Einnahme vor dem Schlafengehen geeignet, da so Muskeln langsam und kontinuierlich mit Eiweiß versorgt werden.

Milchprotein-Isolat

Milchprotein besteht zu etwa 80% aus Casein und zu 20% aus Wheyprotein, wodurch Vorteile beider Proteinarten vereint werden. Weiter besitzt Milchprotein relativ hohe Anteile an L-Glutamin und BCAAs.

Eiprotein (Ei-Albumin)

Die Biologische Wertigkeit von Eiprotein beträgt 88 und bietet sich als Alternative für Athleten mit Milchzuckerunverträglichkeit an.

Sojaeiweiß

Sojaeiweiß besitzt eine Wertigkeit von etwa 80 und dient vielen Athleten eine Alternative zu tierischen Proteinen.
Des Weiteren zeichnet sich Sojaeiweiß durch die hohe Verträglichkeit im menschlichen Körper aus.