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Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Dieser 4-Wochen Gewichtsreduktions-Trainingsplan ermöglicht durch Cardio- und Krafttraining eine optimale Fettreduktion.
An drei Tagen in der Woche werden Cardioeinheiten durchgeführt, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Zusätzliche Kraftübungen sorgen für die Muskelstraffung. Diese werden (unabhängig der Wiederholungsangaben) bis zum Muskelbrennen durchgeführt.

Der Gewichtsreduktions-Trainingsplan sollte durch eine kalorienreduzierte Ernährungsplanung zusätzlich unterstützt werden.

	4 Wochen, 3 mal pro Woche	Abnehmen
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel

Trainingsplan durchführen

Cardio- und Oberkörpertraining

48 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Workout ist eine Kombination aus Kraftübungen für den Oberkörper und intensivem Cardiotraining.

1. Joggen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Es werden so viele Liegestützen wie möglich durchgeführt.

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Cardio- und Bauchtraining

46 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Diese Trainingseinheit zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Cardioeinheit und Bauchmuskelübungen.

1. Walking

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Diagonal bis zur Muskelerschöpfung auch auf der Ebene möglich

4. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Cardio- und Unterkörpertraining

65 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In dieser Trainingseinheit wird zunächst ein 25-Minuten-Cardioworkout und Kraftübungen (ohne Gewicht) für die Beinmuskulatur.

1. Radfahren

Dauer:

25 Min.

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Don Farido schrieb ... am 01.08.2016 12:38

Mal was anderes. Werde dieses Program ausprobieren und sehen ob ich Gewicht verlieren und Muskel aufbauen kann.

tomsey schrieb ... am 26.04.2016 19:32

Dieser Trainingsplan richtet sich an wen? An Anfänger! Wenn Ihr also schon solche Sportskanonen seid, müsst Ihr halt einen anderen Trainingsplan auswählen.

redbullsepp schrieb ... am 31.03.2016 22:33

find s super, werde morgen starten.

MatthisMitSchmackes schrieb ... am 04.06.2014 09:24

Nötiges Equipment: "Ein Gehirn", an alle die hier nur am meckern sind: "Leute, dass ist kostenlos!" Erstellt ihr mal so eine ganze Webseite mit den ganzen Berechnungen und dem ganzen drum und dann. Denkt ihr das machen irgendwelche Heinzelmännchen? Man echt mal. Benutzt euer Gehirn und überlegt was für euch machbar ist und was nicht! Diese Trainingspläne sind auch nur Vorschläge/Anhaltspunkte. Ein Personal Trainer kostet nun mal sein Geld also. Nicht meckern sondern denken! Denkt deinfach mal darüber nach!

LauraKaulitz schrieb ... am 27.05.2013 01:04

Sorry Leute, aber dieser Trainingsplan ist für die Katz!! Es gut durchaus bessere , die 1. mehr bringen, 2. besser erklärt sind, 3. die Übungen viel nützlicher sind und 4. man kann alle Übungen machen ohne z,B, Hanteln zu besitzen!! ;-)

0 · 2 Antworten

i.q. schrieb ... am 10.12.2012 00:30

okay, das ist wirklich zu leicht. 25 min fahrraddahren- das machen einige nur um zum training zu fahren und dann gehts erst richtig los.. als oldenburger (hier fährt man viel mit dem rad) kann ich diese 25 min radfahrden nicht ernst nehmen..

1 · 2 Antworten

schrieb ... am 03.12.2012 20:55

Abgesehen von den Liegestützen (ist bei mir ähnlich wie Klimmzüge)
Ohne den Sportsgeist gibts keinen sportlichen Körper, und da sehe ich mit 25 Minuten Radfahren, 1km Laufen (lol) znd schlappen 10 Minuten "Walken" schwarz.
Bewegung, und Freude an der Bewegung, soll zum täglichen Leben gehören, ansonsten kann man sich den sportlichen Körper aus dem Kopf schlagen.
Sorry.

laluna1977 schrieb ... am 28.10.2012 09:16

Hallo, ich bin neu hier und würde gerne diese 4 wochen plan durchführen. Muss ich auf was bestimmtes achten?

1 · 1 Antwort

Dudiman schrieb ... am 28.09.2012 19:21

Habt ihr schon Erfahrung mit diesem Trainingsplan gemacht? Kann man mit diesem Trainingsplan gut abnehmen?
Ich bin ein kleines Pummelchen, doch das soll sich jetzt ändern. Habe leider wenig bis gar keine Erfahrungen mit richtigen Trainings- bzw Ernährungsplänen und hoffe, dass mir jemand helfen kann.
Vorerst will ich Fett reduzieren und später dann mit dem Muskel- bzw Kraftaufbau beginnen.
Tipps und Tricks sind erwünscht :)

kodriagi schrieb ... am 25.09.2012 11:05

Ich bin bemüht, meine Kondition und Gesundheit zu erhalten!

gandalf schrieb ... am 18.09.2012 09:33

Ginta63 schrieb ... am 29.08.2012 20:31

@ tortuga

Ich finde es toll, dass du dich bemühst und fürs erste ist es das, was zählt. Mach weiter so und versuche dann aber auch bald deine Knie zu "heben".

Mobby Dick schrieb ... am 26.08.2012 14:06

Hallo ich bin neu hier. Kann ich den Teil vom Joggen auch mit etwas tauschen, durch ein Problem mit dem Knie geht nur Radfahren oder Walking. Vielleicht schwimmen?

tortuga schrieb ... am 16.08.2012 17:37

Also ich mache hier die Liegestütze mit den Knien am Boden. Da ich völlig untrainiert bin. Aber lieber das Programm entschärft durchziehen als gleich aufgeben. Hauptsache es macht Spass und das tut es definitiv.

tortuga schrieb ... am 16.08.2012 17:34

kpfriese schrieb ... am 07.08.2012 14:41

Mal schauen.

Ginta63 schrieb ... am Heute um 22:43

Wenn man die Willenskraft hat, kann man diese 80 Liegestütze auch schaffen. :DD

Motiviert euch selbst, denn schließlich habt ihr ein Ziel vor euch ;P

leckerol schrieb ... am 23.04.2012 15:28

80 Liegestützen sind zuviel, da auch der Übungsablauf richtig ausgeführt werden sollte. Ich würde empfehlen lieber 20 daher aber langsam und dafür richtig. Mehr Übungen heisst nicht gleich effektiver.

S_Laube schrieb ... am 10.01.2012 21:16

So ich habe den Plan jetzt einmal durchgemacht leider hat sich mein Bauchumfang nur um 1cm reduziert. Ok Weihnachten und diverse Feten waren auch dazwischen. Ich wiederhole den Plan nochmal und passe beim Essen mehr auf und poste dann die Ergebnisse.

themo schrieb ... am 15.11.2011 16:28

Ihr tastet Euch so lange ran, bis ihr mal 80 schafft. Danach kann dann nochmal erhöht werden auf bspw. 5 Sätze.

Martin13 schrieb ... am 08.09.2011 09:56

für einen anfänger sind die 80 liegestütze fast nicht zu schaffen, könnte man die sätze auf 10 liegestütze verringern??

misterska schrieb ... am 06.09.2011 08:26

Habe die Liegestütze durch Bankdrücken erstetzt. Gute Alternative. Eben für Personen die etwas mehr auf die Waage bringen.

HGWmedi2006 schrieb ... am 01.09.2011 16:48

Die Gewichte müssen so schwer sein, dass du alle Sätze mit den Wiederholungen schaffen kannst. Am Ende des letzten Satzes solltest du dann ausgepowert sein. Es geht hierbei nicht um das Gewicht, dass du hebst, sondern darum ein moderates Gewicht möglichst oft zu heben... Es ist eine Art \"Ausdauertraining\" für die Muskelgruppen. Deshalb sollten die Pausen zwischen den Sätzen auch nicht zu lange ausfallen...

Spike Riot schrieb ... am Vorgestern um 14:25

ist echt hart für anfänger, das muss ich angelika recht geben. eine info zu den gewichten bei den hanteln und wie lang die pausen zwischen den intervallen sein sollte währe vllt noch eine gute info da ich alle übungen (bis auf joggen und radfahren) zuhause machen kann.

Angelika schrieb ... am 07.06.2011 08:40

80 Liegestütze ist für einen Untrainierten nicht zu schaffen! Habe mich auf den Knien abgestützt um den Trizeps wenigstens ein bisschen zu trainieren.

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