Eine optimale Trainingseinheit besteht neben dem eigentlichen Workout aus einer Auf- und Abwärmphase. Außerhalb des Trainings müssen sollten diverse Ernährungsregeln beachtet werden, um den Körper vor und nach der Belastung optimal mit Nährstoffen zu versorgen und die Regeneration zu fördern.
Ebenfalls Bestandteil einer Trainingseinheit, sind regenerative Maßnahmen, die den Prozess der Erholung optimieren sollen. Unter diese Maßnahmen fallen neben ausreichend Schlaf, Saunabesuche, Massagen oder auch lockeres Regenerationstraining.
Dieser Artikel beschreibt eine Gewichtetrainingseinheit. Krafttraining stellt den Hauptteil dar. Er kann durch eine beliebige Sportart ersetzt werden.
Ablauf
Aufwärmen
Das Aufwärmen dient der Vorbereitung des Bewegungsapparates und Organsystemen auf bevorstehende Belastungen. Ein ausführliches Warmup bringt folgende Vorteile:
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Verbesserung der Bewegungskoordination
- Verbesserung der physischen und psychischen Leistungsbereitschaft
Hauptteil
Im Hauptteil wird das geplante Workout durchgeführt. Beim Krafttraining entspricht dies den im Trainingsplan vermerkten Übungen.
Cool-down
Hauptartikel: Abwärmen
Während des Trainings entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte, für die der Körper ohne weiteres lange Zeit zum Abtransportieren benötigt. Durch Abwärmen/Cool-down wird der Körper bei diesem Prozess unterstüzt, was die Regenerationsphase drastisch senkt.
Im Rahmen des Abwärmens wird der Kreislauf und Stoffwechsel durch ein 10 bis 15 minütiges Ausdauertraining bei niedriger Intensität angekurbelt.
Obwohl das Stretching nach Trainingsbelastungen sehr umstritten ist, kann es ein weiterer Schritt Richtung Erholung sein. Den durch die Belastungen enstandenen Tonus (Spannungszustand) der beanspruchten Muskulatur, kann durch Stretching auf die Ausgangsspannung zurückgesetzt werden.
Ernährung
Vor dem Training
Drei bis vier Stunden vor dem Training sollte eine leicht verdauliche Mahlzeit mit lang-kettigen Kohlenhydraten aus Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichten mit fettarmen Fleisch zu sich genommen werden. Die Wasserzufuhr vor dem Training sollte hierbei nicht vernachlässigt werden.
Während des Trainings
Isotonische Getränke oder Saftschorlen bieten zusätzliche Energie und Flüssigkeit (ca. 0,5 Liter je Stunde). Auch die Einnahme von einem Pump-Booster steigert die Energie. Siehe Fitnessgetränke
Nach dem Training
Direkt nach dem Training eignen sich schnelle Kohlenhydrate (Zucker) kombiniert mit Proteinen, um den Energiehaushalt zu normalisieren und die Regeneration zu fördern.
Nahrungsergänzungen wie Wheyprotein oder Aminosäuren eignen sich in dieser Phase besonders.
Siehe auch
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