Magerquark

Magerquark... allein durch das Aussprechen diesen Wortes, geraten meine Muskeln in schwärmen. Denn ein Becher Magerquark enthält sage und schreibe 60gr Protein. ;-) Magerquark hat kaum kcal und dient als unumgängliche Eiweiß(Protein)-Quelle. Ein netter Nebeneffekt ist, dass er sättigt und individuell einsetzbar ist. Egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau - er funktioniert immer!

Bei Diäten ist es wichtig, dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Wir reduzieren unsere Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten und verlieren durch dieses Defizit eingelagertes Fett. In diesem Zustand (katabol) verliert man leider nicht nur Körperfett und Wasser, sondern auch Muskeln. Denn der Körper nutzt die Proteine der Muskulatur als Energieträger. Genau deshalb ist eine proteinreiche Ernährung während einer Diät essentiell. Denn damit werden die Muskeln und auch der Körper mit ausreichend Protein versorgt. Somit wirkt man einem Abbau entgegen.

Inhaltsstoffe von Magerquark

Magerquark enthält zu 80% Casein(Milchprotein) und zu 20% Whey (Molkeprotein). Der große Vorteil von Casein ist, das es langsam abgebaut wird. Hier ein kleiner Vergleich von Casein und Whey (Molkeprotein) per Darstellung. Whey hingegen wird schnell abgebaut. Magerquark zeichnet sich dadurch aus, dass dieses Eiweiß reich an tierischen Eiweißen ist und somit eine hohe Biologische Wertigkeit hat. Umso höher die biologische Wertigkeit umso effizienter kann das zugeführte Eiweiß in körpereigene Aminosäuren umgewandelt werden. Kleiner Randvermerkt: Milcheiweiße werden Casein genannt. Unter anderem ist Magerquark reich an Folsäure, Kalium, Kalzium, Phosphor, und eben alle essentiellen Aminosäuren.

Im Magerquark ist viel Glutamin enthalten. In der Muskelzelle hat Glutamin die höchste Konzentration. Um genau zu sein, liegt Glutamin > mit einem Anteil von 60% an erster Stelle unter den Aminosäuren. Wird der Körper einer starken Belastung ausgesetzt, reicht das körpereigene Glutamin (welches aus Valin und Isoleucin hergestellt wird) nicht mehr aus.

Herstellung von Magerquark

Magerquark ist ein Milchprodukt und diese werden u.a aus Kuhmilch hergestellt. Das Grundprodukt (Quark) wird fachlich auch Topfen genannt. Dieser Topfen ist in dem Zustand nicht Frischkäse. In diesem Produktionsschritt zersetzen Milchsäurebakterien entrahmte Milch und verfestigen kleine Teile davon zu Klümpchen. Das Abfallprodukt in diesem Produktionsschritt ist die flüssige Molke. Aus Molke wird auch Wheyprotein hergestellt. Aber dies ist ein anderes Thema. Bleiben wir beim Casein und den Klümpchen. Diese werden in einer Zentrifuge solange geschleudert und gesiebt, bis aus den Klümpchen eine cremige Masse überbleibt. Auch Käsebruch genannt. Aber wie wird aus Käsebruch nun Quark oder Magerquark? Ganz einfach. Beim schleudern des K-Bruchs werden unterschiedliche Mengen von Sahne hinzugegeben. Diese Mengen entscheiden über das Quarkprodukt und die verschiedenen Fettstufen.

Magerstufe oder Magerquark (unter 10% Fett i. Tr.),
Viertelfettstufe (10% Fett i. Tr.),
Halbfettstufe (20% Fett i. Tr.),
Dreiviertelfettstufe (30% Fett i. Tr.),
Fettstufe (40% i. Tr.),
Vollfettstufe (45% Fett i. Tr.),
Rahmstufe (50% Fett i. Tr.) oder
Doppelrahmstufe mit 65-85% Fett in der Trockenmasse.

Fett in Trockenmasse (Fett i. Tr.) bedeutet folgendes: Die Flüssigkeit, also das Wasser, welches im Quark enthalten ist, wird abgezogen. Dabei bezieht sich der Fettgehalt nur auf die trockene Quark/ Käsemasse.

Magerquark am Abend

Quark eignet sich besonders vor dem zu Bett gehen als Proteinquelle. Denn während man schläft, befindet sich der Körper in der regenerations und Erholungsphase. In dieser Phase sind Proteine unerlässlich, um Muskeln zu regenerieren und aufzubauen beschäftigen kann. Da während dieser Zeit keine Nahrung zuführt wird, muss man sich die Eigenschaften des Caseins im Magerquark zu nutzen machen (Diagramm und Beschreibung oben).