Ketose

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der umgangssprachlich auch als Fettstoffwechsel bezeichnet wird. In der Ketose werden vom Körper Ketonkörper bereitgestellt und als hauptsächliche Energiequelle genutzt. Diese gewinnt er aus über die Nahrung zugeführten Fettsäuren und den Fettreserven des Körpers.

In den Stoffwechselzustand der Ketose gerät der Körper, wenn die Kohlenhydratzufuhr so stark reduziert ist, dass die Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber aufgebraucht werden.1

Bedeutung der Ketose für Training und Ernährung

Zur Kompensation des Mangels an verfügbaren Kohlenhydraten als Energieträger produziert die Leber dann Ketonkörper, wie Beta-Hydroxybuttersäure (3-Hydroxybutyrat) und Acetoacetat, um den Energiebedarf von Gehirn, Muskeln und Organen zu decken. Die Ketose wird insbesondere durch eine sogenannte ketogene Ernährung oder Fasten zur Gewichtsreduktion herbeigeführt und unterstützt jene, die mit einem Laufband, Fahrrad oder mit einem Crosstrainer trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren.

Ketose und sportliche Leistung

Die Ketose kann für Ausdauersportler von Vorteil sein, da ihr nachgesagt wird, weniger Schwankungen bei der Bereitstellung von Energie zu unterliegen, als es bei der Nutzung von Kalorien aus Kohlenhydraten der Fall ist. In der Anfangsphase der Ernährungsumstellung können Sportler jedoch einen deutlichen Rückgang der Energiereserven spüren, da der Körper erst über mehrere Wochen eine vollständige Adaption erreicht. Grundprinzip hinter einem Training unter Ketose ist die Annahme, dass der Stoffwechsel in der Ketose ohnehin auf Fettsäuren zurückgreift und so Körperfett effizienter als Energieträger einsetzt.

Menschen mit langjähriger Erfahrung berichten häufig, dass der anhaltende Stoffwechselzustand eine gewisse metabolische Flexibilität antrainiert. Wird die ketogene Ernährungsweise unterbrochen, kann ein adaptierter Körper schneller wieder in den Zustand der Ketose wechseln, ohne dass die Eingewöhnungsphase allzu lange anhält.

Ketose zur Gewichtsreduktion

Die Ketose wird häufig zur Gewichtsreduktion genutzt, da sie den Stoffwechsel auf Fett als alleinigen Energieträger trainiert und so Heißhungerattacken und Energielosigkeit reduziert. Hintergrund dieser Effekte ist, dass eine ketogene Ernährung zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Zudem besteht ein niedriger Insulinspiegel durch den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Ein niedriger Insulinspiegel begünstigt die Verwertung körpereigener Energiereserven.

Ketogene Ernährungsweise

Eine ketogene Ernährung basiert auf einer hohen Fettzufuhr (mindestens 70–80 % der Kalorien), einer moderaten Proteinzufuhr (15–25 %) und einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme (unter 50 Gramm pro Tag). Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse (in Maßen), Avocados und kohlenhydratarmes Gemüse stehen bei einer ketogenen Ernährung daher im Mittelpunkt.

Da eine derartig hohe Zufuhr von Fetten die LDL-Cholesterinwerte ansteigen lassen kann, ist es ratsam, sich vornehmlich auf unraffinierte und gesunde Fette zu beschränken und tierische Fette, nur wenn notwendig, zu verwenden. Zu den gesunden Fetten zählen unter anderem:

Mittelkettige Triglyceride (auch medium-chain triglycerides oder MCTs)
Oliven und Olivenöl
Leinsamen und Leinöl
Kokosöl (hoher Anteil an MCTs)
Avocados und Avocado-Öl
Lachs und Lachsöl

Kritik & Risiken der ketogenen Ernährung

Die Kritik an der ketogenen Ernährung umfasst vor allem die einseitige Lebensmittelwahl. Der hohe Anteil an Fett in der Nahrung erfordert ein regelmäßiges Screening der Blutfettwerte. Es ist außerdem unerlässlich, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen im Blick zu behalten, da ansonsten Mangelerscheinung drohen. Manche Experten warnen zudem vor möglichen negativen Auswirkungen auf die Darmflora.

Bis auf einige unangenehme Symptome wird eine ketogene Diät jedoch meist gut vertragen. Die Umstellung kann anfangs zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen führen. Umgangssprachlich wird dieser Zustand als “Keto-Grippe“ bezeichnet. Er hält meist ein bis vier Wochen an.