Fettverbrennung

Die Fettverbrennung ist ein natürlicher Prozess im Körper, bei dem Fettsäuren oxidiert und als Energiequelle verwendet werden. Die Oxidation tritt auf, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als aufnimmt. Folgen des Verbrennungsprozesses können Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts sein. Für die Gewährleistung der Folgen sind neben einem Kaloriendefizit verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik und Stoffwechsel zu berücksichtigen.

Die Fettverbrennung wird oftmals, fälschlicher Weise, mit dem Fettabbau gleichgesetzt. Der Fettabbau ist die tatsächliche Reduktion an Körperfett.

Fettverbrennungspuls

Der Fettverbrennungspuls während körperlichen Aktivitäten, beschreibt den Pulsbereich, in dem der Anteil an verbrannten Fett prozentual am höchsten ist. Bei jeder körperlichen Aktivitität und sogar während dem Schlafens, benötigt der Körper Energie (Kalorien).

Die propagierte Theorie, dass ein Training in diesem Pulsbereich die effektivste Methode Körperfett zu reduzieren ist, ist ein Irrtum.
Zu unterscheiden sind folgende Fettverbrennungsarten:

Relative Fettverbrennung

Die relative Fettverbrennung ist der prozentuale Anteil an Fett, der insgesamt an Kalorien verbraucht wird. Bei einer Trainingsbelastung von ca. 60-70 % des Maximalpulses ist die relative Fettverbrennung am höchsten.

Absolute Fettverbrennung

Da der Fettanteil bei niedrigen Intensitäten am höchsten ist (Fettverbrennungspuls), insgesamt allerdings wenig Kalorien verbraucht wird, ist die absolute Menge an verbrannten Fett gering.

Die absolute Fettverbrennung entspricht demnach der Summe an verbrannten Fettkalorien, die für ein Abnehmprogramm entscheidend ist.

Lipolyse – Hauptprozess der Fettverbrennung

Die Lipolyse ist der Hauptprozess der Fettverbrennung. In dem biochemischen Prozess wird Fett in den menschlichen Fettzellen oder Adipozyten in seine Bestandteile Glycerin und Fettsäuren zerlegt. Die beiden Bestandteile werden anschließend an das Blut abgegeben, wodurch sie von anderen Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden können. Zu den Zellen gehören unter anderem die Muskelzellen (Myozyten) sowie Zellen, die für wichtige körperliche Funktionen wie die Atmung, Bewegung und den Stoffwechsel zuständig sind.

Körperfettabbau

Um den Anteil an Körperfett zu reduzieren, bedarf es einer negativen Energiebilanz über einen längeren Zeitraum hinweg. Mit anderen Worten: Die verbrauchte Energie, muss unter der, durch Lebensmittel zugeführten Energie(Anzahl an Kalorien) liegen.

Um ein Kilogramm Fettgewebe auf- oder abzubauen ist eine Differenz zum Kalorienbedarf von 29000 kJ (7000 kcal) nötig.

Verlangsamung der Fettverbrennung

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Fettverbrennung verlangsamen können. Dazu gehören:

mangelnde körperliche Aktivität: Bei mangelnder Bewegung wird der Energiebedarf des Körpers reduziert, was die Fettverbrennung verlangsamt.
mangelnde Muskelmasse: Muskeln gehören zu den wichtigsten Quellen für die Fettverbrennung. Zu wenig Muskelmasse sorgt dafür, dass der Körper weniger Energie verbraucht und Fett anlegt.
mangelnde Kalorienzufuhr: Eine mangelnde Kalorienzufuhr beziehungsweise eine ungenügende Ernährung kann ebenso dafür sorgen, dass die Fettverbrennung zufolge einer Verlangsamung des Stoffwechseln reduziert wird.
Stress: Stresshormone wie Cortisol können den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverbrennung hemmen.
Schlafmangel: Schlafmangel kann den Hormonhaushalt des Körpers beeinträchtigen und den Stoffwechsel verlangsamen, was die Fettverbrennung reduzieren kann.

Fettverbrennung im Sport

Die Lipolyse ermöglicht es unserem Körper, Energie aus Fett zu gewinnen. Der Prozess kann dabei durch körperliche Aktivitäten gefördert werden. Grund hierfür ist, dass trainierte Muskeln den Energiebedarf des Körpers erhöhen und die Lipolyse aktivieren. Durch die Aktivierung verarbeitet der Körper das Fett schneller, wodurch dieses nicht gespeichert, sondern sofort als Energie weiterverwendet wird.

Somit kann Sport ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung sein. Hierbei ist zu beachten, dass die Verbrennung auf unterschiedliche Weise gefördert werden kann. Bei niedrigen Intensitäten verbrennt der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung. Um die Fettverbrennung während des Trainings zu maximieren, ist es empfehlenswert, über einen längeren Zeitraum mit geringer Intensität zu trainieren. Ausdauersport und Workouts gelten hier als optimal.

Fettverbrennung in der Ernährung

Die Ernährung kann ebenfalls die Fettverbrennung und das Abnehmen beeinflussen: Die Fettverbrennung in der Ernährung ist ein wichtiger Faktor für eine gesunde und effektive Gewichtsabnahme. Der Körper verbrennt Fett, indem er mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln kann dabei helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und die Fettverbrennung zu fördern.

Es ist auch wichtig, auf die Art des verspeisten Fettes zu achten. Die ungesättigten Fette in Avocados, Nüssen und Samen sind grundsätzlich gesünder als die gesättigten Fette in Süßigkeiten, Fleisch und Milchprodukten.

Zudem gibt es verschiedene Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen und den Körper bei der Verbrennung von Fett unterstützen:

Grünes Gemüse: Ballaststoffreiches Gemüse mit Antioxidantien wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Spargel kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Beeren: Auch Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren enthalten viele Antioxidantien und Ballaststoffe, die den Fettverbrennungsprozess unterstützen.1
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten ebenso Ballaststoffe und Eiweiß und können dabei helfen, den Körper bei der Fettverbrennung zu unterstützen.
Fettreiche Fische: Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen und den Körper bei der Verbrennung von Fett unterstützen können.
Grüner Tee: Grüner Tee enthält Catechine und Epigallicatechin-3-Gallat (EGCG). Die Einnahme von Grün Tee soll dabei den Energieverbrauch beschleunigen und die Fettverbrennung fördern.
Ingwer: Ingwer kann helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung zu fördern.

Supplements in der Fettverbrennung

Es gibt verschiedene Supplements und Nahrungsergänzungsmittel, die die Fettverbrennung unterstützen können. Im Idealfall berücksichtigen die Supplemente nicht nur die Fettverbrennung, sondern stimulieren auch die Auslöser einer möglichen Verlangsamung der Fettverbrennung. So könnte eine Person beispielsweise mit Hilfe von CBD natürlich abnehmen, insofern das Supplement die Fettverbrennung fördert.2

Neben Koffein haben folgende Beispiele eine positive Wirkung zur Förderung der Fettverbrennung:

Grüner Tee: Grüner Tee enthält Epigallocatechin-Gallat (EGCG), das den Stoffwechsel und die Fettverbrennung fördern kann.
L-Carnitin: L-Carnitin ist eine Aminosäure, die dabei helfen kann, Fett in die Mitochondrien zu transportieren, wo es verbrannt wird. Es wird oft als Supplement eingenommen, insbesondere von Sportlern.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl und bestimmten Pflanzenölen enthalten sind, können die Fettverbrennung fördern.
Protein: Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel erhöhen und dazu beitragen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt. Zudem kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Durch dies wird der Stoffwechsel weiter angekurbelt.

Fettverbrennungsstörung

Eine Fettverbrennungsstörung, ist eine Stoffwechselstörung, die den Körper daran hindert, effektiv Fett zu verbrennen. Dies kann zu einer Fettansammlung im Körper führen, welche die Gewichtszunahme begünstigt. Eine Vielzahl von Faktoren kann zu Störungen der Fettverbrennung führen. Zu den häufigsten gehören unter anderem folgende:

genetische Veranlagung3
hormonelle Ungleichgewichte
Drogenkonsum
falsche Ernährung
körperliche Inaktivität

Zu den Symptomen einer Fettverbrennungsstörung können Gewichtszunahme, Schwierigkeiten beim Abnehmen, Müdigkeit, niedriger Blutzucker und hormonelle Ungleichgewichte gehören. Eine derartige Störung kann zudem das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Bei einem Verdacht ist es deshalb ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich von diesen beraten zu lassen.4