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Muskelaufbau
Muskelaufbau Ernährungsplan
Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan unterstützt durch eine erhöhte Kalorien- und Eiweißzufuhr den Muskelaufbauprozess. Die Ernährung spielt mindestens eine ebenso wichtige Rolle, wie das Fitnesstraining selbst. Schließlich müssen dem Körper geeignete und ausreichend viele Baustoffe für den Muskelaufbau geliefert werden.
Die Kalorienzufuhr liegt beim Muskelaufbau Ernährungsplan über dem persönlichen Gesamtenergiebedarf.
Ernährungsplan
Während der gesamten Planungszeit des Ernährungsplans sollte die vorgeschriebene Zufuhrmenge an Kalorien und Eiweiß erreicht werden.
Geeignete Lebensmittel
Es empfehlen sich sich proteinhaltige Lebensmittel, die einen möglichst geringen Fettanteil aufweisen: Hähnchenbrust, Pute, magerer Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Thunfisch, etc.
Um den Ernährungsplan auf Dauer durchhalten zu können, sollte abwechslungsreich gegessen werden. Eine zu einseitige Ernährung kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein.
Um auf die täglich geforderte Menge an Proteinen zu kommen, können Nahrungsergänzungsmittel, bsp. in Form von Proteinpulvern oder Aminosäuren, für den Muskelaufbau zur Hilfe genommen werden.
Ernährungsvorschläge
Muskelaufbau Ernährungsplan Beispiel
Mögliche Muskelaufbau Ernährungsplanung einer 80kg schweren Person.
| Brennwert | Eiweiß | Kohlen-hydrate | Fett | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
Frühstück |
||||||
| Vollkornbrot | 204 kcals | 854 kJ | 7.8 g | 41 g | 1.2 g | |
| Banane | 96 kcals | 402 kJ | 1 g | 22 g | 0.2 g | |
| Haferflocken | 354 kcals | 1482 kJ | 10 g | 63 g | 8 g | |
Mittag |
||||||
| Kartoffeln | 70 kcals | 293 kJ | 2 g | 14.6 g | 0.1 g | |
| Rind | 170 kcals | 712 kJ | 16 g | 1 g | 10 g | |
| Hähnchenbrustfilet | 110 kcals | 461 kJ | 23 g | 0 g | 2 g | |
| Putenbrust | 106 kcals | 444 kJ | 21 g | 0 g | 1.5 g | |
| Ei, Hühnerei | 154 kcals | 645 kJ | 12.9 g | 0.5 g | 10.5 g | |
Snack vor dem Training |
||||||
| Kaffee, schwarz | 2 kcals | 8 kJ | 0.1 g | 0.3 g | 0 g | |
Snack nach dem Training |
||||||
| Dextrose | 366 kcals | 1532 kJ | 0 g | 91.5 g | 0 g | |
| Whey Protein | 363 kcals | 1520 kJ | 78.9 g | 7.8 g | 2.5 g | |
1995 kcals |
8353 kJ |
172.7 g |
241.7 g |
36 g |
||
Muskelaufbau Ernährungsplan
© istockphoto.com
Kalorienverteilung
| Kalorien-zuschlag: | 20 % |
| Eiweiß: | 30 % |
| Kohlenhydrate: | 50 % |
| Fett: | 20 % |
Details
Bewertung:
46.0
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also der Plan hört ja beim Mittagessen auf und nach dem Training gibt es nur noch Whey.
Ich habe 83kg, also fast die 80kg wie im Beispiel....nach dem Ernährungsbuch und meiner beruflichen Tätigkeit brauche ich rund 2700 Kcal ohne Sport.....wie soll das mit Sport bei nur 1995 Kcal gehen???
Wo ist der Ernährungsplan?
Ihr könnt davon doch wählen was ihr essen wollt am Mittag. Ihr müsst nicht Rind, Pute und den anderen rest essen. Ihr könnt eins davon wählen. Ihr könnt auch Haferflocken mit Rosinen oder Obststücken essen. Müsli zb. Ist mein Favorit. Ihr müsst euch einfach das essen was wenig Fett hat und viel Protein hat. Ihr dürft euch aber einmal im Monat mal was gönnen.
Ich glaube ihr versteht den Plan nicht so ganz.
Hier wird nur angezeigt was ihr wann essen könnt. Die Menge vom Rind, Pute oder was ihr zum Mittag essen wollt, könnt ihr selber bestimmen.
Die angezeigten Werte zeigen nur an wie viel in 100 Gramm drinnen steckt ;-)
Ich glaube ihr versteht den Plan nicht so ganz.
Hier wird nur angezeigt was ihr wann essen könnt. Die Menge vom Rind, Pute oder was ihr zum Mittag essen wollt, könnt ihr selber bestimmen.
Die angezeigten Werte zeigen nur an wie viel in 100 Gramm drinnen steckt ;-)