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Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

	6 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan durchführen

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

64 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Split: Rücken- und Bizepstraining

36 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Kommentare

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Thomas@Allgäu schrieb ... am 02.06.2013 09:41

Hier wird doch keine Zielmuskulatur vernünftig trainiert... Vor allem Beine und Rücken so gut wie gar nicht. Wenn schon zweimal die Woche dieselbe Zielmuskulatur, dann zumindest mit jeweils alternativen Übungen.

LucaRB schrieb ... am 29.03.2013 09:49

ähm. beine?

PeJay schrieb ... am 17.01.2013 12:50

sind für meinen geschmack zu wenig übungen, wie lange soll man da machen? 10 minuten... nicht wirklich praktikabel...

man kann sich an der aufteilung der muskelgruppe orientieren, ich habe in meinem plan (vollgas 5 mal pro woche) ca. 10 verschiedene übungen pro trainingstag...

0 · 1 Antwort

schrieb ... am 18.10.2012 18:51

kann ich die Tage auch auf Mo, Mi, Fr, Sa verschieben oder musse es immer zwei aufeinander folgenden Tagen sein?

Lilly hat muskeln schrieb ... am 11.10.2012 17:54

echt komischer plan!!!

nonkonform schrieb ... am 03.10.2012 10:42

Kein Ruder und/oder Kreuzheben? Komischer Plan...

dejack schrieb ... am 28.07.2012 11:58

sind 3 rückensätze nicht ein bisschen wenig?

kuerbis78 schrieb ... am 22.07.2012 20:24

hat jemand schon erfahrungen mit diesem plan gemacht und möchte diese vielleicht mitteilen?

tnieho schrieb ... am 24.05.2012 18:20

ist der gut zum muskelaufbau geeignet? trainiere nun schon ne halbe ewigkeit aber irgendwie kein erfolg :D hoffe mit diesem plan klappts jetzt oder könnt ihr mir einen geeigneteren empfehlen?

Dr. Frank N. Stein schrieb ... am 17.05.2012 12:35

Klar!

Mathys schrieb ... am 15.05.2012 14:46

kann man den plan auch ausdrucken?

Maxe schrieb ... am 24.04.2012 20:24

normaler weise sollteen alle sätze die selbe anzahl von widerholungen besitzen,weil dann kommt nähmlich der innere Schweinehund raus.

Maxe schrieb ... am 24.04.2012 20:21

stimmt aber nicht,weil man soll sich das Gewicht so einstellen das es für alle 3-5 Sätze zu schafen ist. Wer nicht schwitzen tut dabei macht etwas verkehrt. (lach)

Maxe schrieb ... am 24.04.2012 20:16

hahahha erste erfolge frühstens nach 6 monaten bei regelmäßig training

diorbarbie schrieb ... am 13.03.2012 19:12

ab wann sieht ma erste erfolge?

Denno schrieb ... am 26.02.2012 16:17

Hi,
Ich trainiere fast nach diesem Schema außer das ich es aus beruflicher Sicht nur 3 mal in der Woche schaffe. Ich mache an Tag 1: Brust, Rücken (oben + unten), Schulter, Bauch und an Tag 2: Beine, Po, Arme, Bauch. Da ich es meist 3 Tage in der Woche schaffe, aber nicht immer trainiere ich trotzdem jede Muskelpartie gleichmäßig oft.Was denkt ihr darüber??Die erste Stunde ist hart da ich die Sätze wie folgt aufteile... Bauch, Brust, Bauch, Brust, Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o., Bauch, Rücken o.,Bauch, Rücken o. bla bla bla usw. Also ohne Pausen (max. 10-15 Sek.) und hoher Hf. Tag 2 das selbe nur mit Beine usw... aber ich werde bald Verbundübungen mit einbeziehen das der Antagonist vom Bauch mehr abbekommt.Sagt mal was ihr davon haltet??mfg

glabi90 schrieb ... am 06.02.2012 20:13

wenn man sich aber beim 1. satz schon komplett aupowert und danach eine kurze pause von maximal 2 minuten macht schafft man automatisch nicht mehr so viele WH...

johann schrieb ... am 30.12.2011 14:46

wenn man das gewicht so wählt das man beim ersten satz gerade so 12 wiederholungen schaft dann werden bei den folgenden sätzen die wiederholungen automatisch weniger. das gewicht wird eigentlich nicht verändert.

8dominik8 schrieb ... am 24.11.2011 21:13

Man soll sein Gewicht immer so anpassen, dass man nach der letzten Wiederholung keine weitere Wiederholung schafft. Sollte man jetzt beim ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen trotzdem bis ans Limit gehen und beim 2. Satz gleich ordentlich mehr Gewicht erhöhen.

hansiki schrieb ... am 15.09.2011 21:21

Wenn man keine ahnung hat....

Acimaz schrieb ... am Vorgestern um 17:17

hm... wieso wird nichts dazu gesgat, warum die WH sich nach unten hin verändern? Sieht mir nach diesem Pyramiden training aus....dabei muss aber auch das Gewicht erhöht werden... so viel ich weiß

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