Ernährungplan

Hallo Max,

gut zu wissen ist die 60-20-20 Regel. Wir teilen deinen möglichen Erfolg (100%) in 3 Teile ein.

1. 60% vom Erfolg sind von der Nahrung abhäning

2. 20% vom Training

3. 20% von der Regeneration

um kurz vorher deutlich zu machen, wie wichtig eine gute Ernährung ist. In 10 Jahren natural hättest du aber deutlich mehr schaffen können - die 40er Armelgränze hättest du locker schaffen können.

Einen Ernährungsplan wird dir hier ohne entlohnung keiner machen - außer du zahlst dafür.

Zuerst aber solltest du uns sagen, was dein Ziel ist. Qualitative Muskelmasse gepaart mit langsamen Aufbau oder unsaubere Masse mit schnellem Aufbau?

Aber es gibt einige Tipps, mit denen man schon vorran kommt.

1. führe dir jeden Tag min 2,5gr Eiweiß pro kg Körpergewicht zu

2. Kaufe dir als Kochmuffel einen Kontaktgrill (Tefal Ultracompact 600) - mit diesem Kontaktgrill lässt sich innerhalb von 2min Geflügel fettfrei "grillen" eher braten. So solltest du am Abend schon dein Geflügel / oder auch Schinkenschnitzel schon für den nächsten Tag fertig machen. Und wer isst denn nicht gerne ein saftiges Hähnchenfilet auf einem brötchen? ;) Und das zum Frühstück! Könnte ich für sterben!

2. Setze dich mit dem Thema Magerquark auseinander - denn ein Becher (500gr) enthält 60gr Protein! Diesen kannst du dir verschieden zubereiten. Mische zb 100ml milch hinzu und gib Proteinpulver mit Geschmack hinzu. Schneide früchte rein. Oder einen erdberrjoghurt .... whatever da gibt es viele Möglichkeiten.

3. Versuche deinen kcalbedarf / Tag zu bestimmen. Irgendwo hatte ich mal ein Formblatt angefertigt. Kannst mir gerne eine Email an info@bbsupps.de schreiben und ich schicks dir zu.

4. Beginne mit einem kcalüberschuss von 500kcal / Tag sollte sich nach einem Monat nichts auf der Waage getan haben, erhöhst du das ganze auf 800kcal

So nun bist du am Turn - mehr input - so können wir mehr Output geben.

Viele Grüße

Christoph

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Max439 schrieb am 27.05.2010:

Hey, danke für deine schnelle Anwort. Ich nimm dein Tipp zu Herzen.

Ich hab mir ein paar Kochrezepte rausgeholt mit dennen ich locker 135g Proteine am Trainingstag schaffe.

Was hälst du davon: Morgens                 Müsli mit Haferflocken-Himbeermix

                              Vormittags              Putensandwich

                              Mittags                   Gebackener Fisch

                              Abends                   Gegrilltes Huhn und Gemüse

an einen Trainigstag ?

Lg Max

Ich und er gar nichts, du musst ca 7 oder 8 Mahlzeiten essen.
Zudem kann man dir nur helfen wenn du die Mengenangaben sowie Fett  EW und KH und gesamt jeweils dabei schreibst.

Das hier ein ein richtiger EP (fehlen zwar noch 2.Mittag und Abendessen aber es sollte dir einen groben überblick verschaffen wie das ganze aussehen sollte)

Frühstück:
180g Haferflocken
250ml Milch 1,5% Fett
30g MKP
80g Apfel
10ml Leinöl

Fett: 31
Kh: 151
EW: 61
kcal: 1106
----------
7:30 -> 11:00
150g Roggenmischbrot
80g Salami(Pute)
50g Edamer

Fett: 42
kh: 72
EW: 43
kcal: 859
----------
Mittagessen
350g Hänchen
140g Toast
30g Remoulade

Fett: 33
KH: 61
EW: 107
kcal 1024
----------
Nachmittagessen
Gemischt
----------
Pre-W
500ml Buttermilch

Fett: 2
KH: 20
EW: 18
kcal 170
----------
Post-W
500g Magerquark
20g Zucker
150g Banane

Fett: 0
KH: 72
EW: 71
kcal 681
----------
Abendessen

----------

Insgesamt (nur ungefähr, es stimmen ein paar Mengennagaben nciht,aber das ist hier ja ega)
Fett: 117
KH: 376
EW: 300
kcal: 3840

(Für dich ein wenig viel glaube, aber grob passt es)

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@BBSUPPS:

ein wenig off-topic, aber seit wann gibt es qualitative und nicht qualitative muskelmasse. kannst du das irgendwie belegen oder glaubst du das nur zu wissen?

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Also erstmal Off Topic.. warum schreibst du einfach in irgend einen Thread rein? mach nen eigenen auf!
Zu deiner Frage:
Eier sind zwar Ok aber für ein Mittagessen nicht so das beste, da gibt es tolle Alternativen.
Mikrowellenessen ist Mist weil es nur schlechte Fette KH und EW (schlechte Biologische Wertigkeit) hat.

Mach dir einfach was richtiges, es gibt haufenweise Seiten mit guten Bodybuilding Rezepten

Und kochen brauch man dafür auch nicht können, ich schmeis auch nur die richtigen Zutaten in einen Topf und hoffe ;)

@BBSUPPS:

ein wenig off-topic, aber seit wann gibt es qualitative und nicht qualitative muskelmasse. kannst du das irgendwie belegen oder glaubst du das nur zu wissen?

Er meint vielleicht sowas wie Wassereinlagerung, damit siehst du zwar Massig aus aber wirklich Muskel sind es nicht, ka.

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