Hallo zusammen und Hilfe

Hallo zusammen,

also ich hab ein kleines problem. ich gehe jetzt seit etwas über einem jahr ins fitnessstudio. mal mehr, mal weniger motiviert. seit anfang des jahres gehe ich jedoch sehr ehrgeizig und motiviert an die sache ran. bisher ging ich immer 3 mal die woche trainieren möchte das jedoch auf 4 mal ausweiten.

mein problem ist immer, dass ich nie einen plan habe von dem ich überzeugt bin, dass er auch wirklich geeignet ist um masse aufzubauen. deswegen wollte ich jetzt mal die profis fragen wie ich das training am effektivsten angehe ;) die grundlegenden übungen beherrsche ich. kann mir jemand einen trainingsplan vorschlagen, mit dem ich mein ziel schnell erreiche?

ein großes problem ist bei mir immer der rücken bzw schultern und nacken. die bekomme ich nie effektiv trainiert.

ich habe ein gewicht von 85 kilo bei einer größe von 1,94

ich weiß jetzt nicht ob ihr sonst noch informationen braucht

einfach fragen ;)

danke im voraus :)

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naja toll sei mal dahingestellt

als letztes hatte ich

tag 1

bankdrücken

schrägbankdrücken

butterfly

trizepsdrücken

trizeps mit seilzug

beinpresse

tag 2

schulterdrücken

butterfly reverse

shrugs

rückenstrecker (halt auf einer bank)

dazu muss ich sagen, dass ich echt nich allzu viel ahnung habe

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BazookaJ0e schrieb am 23.04.2010:

kannst du bei dem 2er split ein bisschen was zu sätzen und wiederholungen sagen. ja man muss mir echt alles vorkauen..sry

aber ich will nix mehr falsch machen

wie siehts dabei eigentlich mit bizeps aus?

Also zu deinem Plan:
Da fehlen die Grundübungen, leider gibt es nur sehr wenige Fitnessstudios (-Besitzer) die sich die Zeit nehmen solche zu zeigen.
Die geben dir nen einfachen Plan mit viel Brust und Bizeps und so.

Das wichtigste was bei dem fehlt ist Kreuzheben und Kniebeugen, es gibt eigentlihc (FST-7 ausgenommen <- ist mir eh ein Rätsel) keine System oder Plan ohne diese beiden. Kreuzheben ist die Königsübung unter den Übungen.
Es gibt sogar Studien das man mit der Übung alleine sehr gut aufbaut da der untere Rücken, gereizt mit dieser Übung solch eine Menge an Wachstumshormonen produziert das alles wächst, nur so nebenbei.

Zu dem Wiederholugnen:

2er Push/Pull
Tag 1
Klimmzug                    3Sätze, so viele Wdh wie du schaffst
LH Rudern vorgebeugt    3Sätze 8-12 Wdh
Kreuzheben                   3Sätze 8-10Wdh
Beinheben                     1-2 Sätze 10-12Wdh

Tag 2
Dips                              2-3Sätze 8-12Wdh
Bankdrücken                   3Sätze  8-12Wdh
Kniebeugen                     3Sätze 8-10 Wdh
Frontdrücken                   2Sätze 8-12 Wdh

Und frag lieber noch 10x bevor du zu viel falsch machst, das endet entweder in Verletzung oder null Aufbau.

Bizeps ist in diesem Plan eher unnötig, das Rudern reicht da vollkommen aus, genau wie Trizeps bei Dips und Bankdr+cken

Falls du es dohc machen willst:
Mach ein Satz Lh Curls an Tag 1

sogenannte 21er:

Das Prinzip:
Normalerweise als eigener Satz ausgeführt. Man absolviert 7 Wiederholungen über den halben unteren Bewegungsradius, 7 Wiederholungen über den halben oberen Bewegungsradius und 7 Wiederholungen über die volle Bewegung.

Ein Beispiel:
Man macht stehende LH-Curls und wählt ein etwas leichteres Gewicht als üblich. Zuerst führt man 7 halbe Wiederholungen beginnend mit gestrecktem Arm und endend mit einem 90° Winkel der Arme aus. Verzugs los beginnt man nun mit 7 weiteren halben WH, Startpunkt ist jetzt der 90° angewinkelte Arm, am oberen Bewegungsende hört die WH auf. Nun dürfte der Muskel schon ordentlich brennen. Doch man legt 7 weitere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang nach.

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BazookaJ0e schrieb am 23.04.2010:

wie handhabe ich das mit den gewichten? bisher habe ich immer geguckt, dass ich dann erhöhe, wenn ich nach dem letzten satz noch 4 wiederholungen packe. is das in ordnung so?

Wie nach dem letzten Satz noch 4? Nach dem letzten Satz macht man aber nichts mehr, deswegen nennt es sich ja auch letzter Satz.

Nimm so viel Gewicht das du grade die angestrebten 8 oder 10 Wiederholungen schaffst, schaffst du mal locker die 10 musst du Gewicht erhöhen.

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Sobald eine Wiederholung mehr drinne ist als angestrebt musst du erhöhen, du musst immer an deine Grenze oder kurz da drunter gehen manchmal auch drüber.

Also an sich kannst du den Plan ewig durchziehen, es empfiehlt sihc aber nach so 3-4 Monaten was anderes zu machen, ein paar andere Übungen, oder vielelicht ein anderes System ausprobieren.

Zb könntest du dann 3x3 machen ein paar Monaten, dann wieder der 2er Spilt, dann mal was anderes usw.
Lediglich die Grundübungen bleiben erhalten.

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Gesicherte Stange? Meinst du eine Multipresse, also wo die Stange geführt wird?

Falls ja dann ist die Antwort Nein.

Du solltest aber wenn du alleine trainierst ein Power Rack mit Sicherungsstangen nehmen, also prinzipiell frei, nur Stangen die ein zertrümmern deine Brust verhindern.

Klimmzüge mach so viele du kannst, du wirst dich relativ schnell steigern, bei mir ging es in ein paar Wochen von 1 auf 5.

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So wie du das schreibst kennst du Frontdrücken noch nicht.

Das wird mit einer ganz normalen Langhantel ausgeführt und man packt etwa Schulterbreit die Stange, die Ellenbogen zeigen leicht nach aussen, aber fast ganz grade nach vorne.

http://www.isteroids.com/isteroids_newsletter_august/images/militarypress.jpg

Falls du das wirklich noch nicht kennst mach es erstmal genauso für 2-3 Trainigseinheiten, viele Leute die ich kenne haben damit super Erfolge.

Auch ist das eine Grundübung und kaum zu ersetzten durch etwas anderes.

Sitzen oder stehen ist egal, ich bevorzuge stehen.

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