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Trainingspläne
HST? HIT? VOLUMEN? ............?
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Ich mach einen umgekehrten Pyramidentrainingsplan, d.h. ich steigere bei jedem Training die Wiederholungen und wenn die max. Wiederholungen erreicht sind steigere ich das Gewicht (aber nur minimal), weil der Muskel den Anreiz zum wachsen braucht. Hab den Trainingsplan zusammen mit einer Bekannten gemacht, die Fitnesskauffrau ist!
Habe einen Link dazu geschickt, damit du ihn dir mal anschauen kannst, sieht auf dem ersten Blick ein bisschen kompliziert aus!
Hier noch die Abkürzungen:
Wdh. = Wiederholungen
KH = Kurzhantel
LH = Langhantel
CH = Curlhantel (SZ - Stange)
B = Bizeps
D = Delta - Muskel
T = Trizeps
Zwischen den ersten 3 Übungen mache ich noch jeweils 150 Situps und zwischen den letzen 3 Übungen mache ich jeweils nooch 30 Liegestützen! Bei Gewicht schreibe ich nur mein momentanes Körpergewicht rein, ganz interessant zu sehen wie man sich entwickelt. Vor den jeweiligen Trainingstag schreib ich mir noch das Datum, so hat man den besten Überblick, ob man auch diszipliniert dabei beibt. Habe so schon ein komplettes Trainingsjahr "dokumentiert".
Bei Interesse schick ich auch gerne die Excel - Datei per e-mail!
Ps.:Wie gesagt sieht bissle kompliziert aus also falls Fragen sind hau rein
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Wow is ja`n ganz schönes Programm an Sport was du da durchziehst ;)
Wieviel Kcal/Tag und wieviel Gramm Protein/Tag nimmst du denn zur Zeit zu dir?Muss ja schon ne Menge sein um noch genug Überschuss zu haben oder?
Wie lange ziehst du dein TP denn schon durch?Oder wechselst du auch mal und wenn ja wie?
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Sorry wegen der Verspätung, war ein paar Tage ausser Haus...
Leider is mein Ernährungsplan nicht so ausgeprägt wie mein Trainingsplan, versuche mit Weight Gainern, gelegentlichen Kreatin Kuren und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln mein Gewichtshaushalt auf die Reihe zu bekommen, auch dass ich Raucher bin macht alles nicht viel einfacher
!Sich neben Ausbildung, Berufsschule und zwei verschiedenen Sportarten richtig zu ernähren ist ohnehin (für mich zumindest ein Ding der Unmöglichkeit)! Veränderungen in meinem Trainingsplan, mache ich, wenn dann spontan, wenn ich durch Zufall auf Übungen stoße, die meiner Meinung nach besser "funktionieren"! D.h. ich trainiere sehr viel nach Gefühl (und hoffe dass es klappt
)! Das sind so ziemlich die einzigsten Veränderungen die ich derzeit in meinem Training hab. Aber ich habe vor, an den letzten paar trainingsfreien Tagen die ich noch habe, meine Beine und meinen Rücken zu trainieren.
Fazit: "Work hard, play hard!"
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Hey RedCapri,
ja ich muss(darf?)auch immer viel arbeiten und schaffe es nicht immer on zu gehen.Ich rauche auch(und ich hasse es)aber was solls.
Bei mir ist es auch dasselbe mit der Esserei.Muss jetzt schon weit über 4000 kcal zu mir nehmen um weiter aufzubauen und das kann manchmal echt zur Qual werden.
Wie ich im ersten Post geschrieben habe mache ich z.Z. mal wieder HST und bin echt froh wenn ich bald mit den 6 Wochen durch bin.
Aber man soll ja alle 4-6 Wochen den Trainingsplan ändern um den Muskeln wieder einen neuen Reiz zu geben.
Wenn ich mit HST(Hypertrophie Speziefisches Training)durch bin beginne ich dann wieder mit Volumen wo ich dann entweder 3er oder 4er Split mache.
Danach schiebe ich dann wieder 3 - 4 Wochen Maximalkrafttraining ein(eher 3 da es doch ganz schön auf die Sehnen und Gelenke geht)
Kennst du HST?schonmal probiert?Könnte evtl. was für dich sein!!!Hab auch ne super PDF darüber wo alles leicht verständlich erklärt wird + Beispiel TP für den leichten Einstieg.Lasse ich dir(oder wer sonst noch Interesse hat) gerne zukommen.
Da fällt mir grad auf:giebts hier eigentlich eine PM Funktion?
Biste eigentlich noch in anderen Foren unterwegs?
Sportlichen Gruß
kalle
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Hey...
Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit "Supersätzen", d.h. zwei Übungen und erst dann die Pause zwischen den Sätzen.
Hab da auch zwei TP zur Hand bzw. auf´m Blatt Papier ;-)
Der eine TP ist nen 5er Split und der andere nen 3er Split. Den 5er bevorzuge ich!
Allerdings schaff ich nur im Sommer diesem Plan sinnvoll nach zu gehn...da ich auch Kampfsportler bin und im Sommer die Hallen zu sind.
Bei Interesse rück ich die gern raus...
Gruß
Jun Fan
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Hab auch ne super PDF darüber wo alles leicht verständlich erklärt wird + Beispiel TP für den leichten Einstieg.Lasse ich dir(oder wer sonst noch Interesse hat) gerne zukommen.
Klingt cool...kannste ja vllt bei rapidshre oä. hochladen und den link hier posten...wäre nett dann könnten alle die Interesse haben mal reingucken
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Hey Kalle,
wow, 4000 kcal is echt 'n haufen! Muss "gerade" mal 2500 kcal zu mir nehmen und schaffe das, wenn überhaupt, gerade mal so!
Von HST hab ich noch nichts gehört, würde ich gerne mal ausprobieren! Was erreiche ich damit genau? Willst du es per e-mail schicken oder hochladen?
Ps:In anderen Foren bin ich nicht unterwegs und du?
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pLae schrieb am 19.04.2009:
@Kalle
Hast du vielleicht noch mehreren solcher PDF-Dateien auf Lager, in denen einige Informationen über verschiedene Trainingsmethoden stehen?
Für welche Methode/System interessierst du dich?
Wie lange trainierst du schon?Im Studio oder zu Hause?
Wie hast du bisher trainiert?
Welche ZIELE hast du?
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Für welche Methode/System interessierst du dich?
Wie lange trainierst du schon?Im Studio oder zu Hause?
Wie hast du bisher trainiert?
Welche ZIELE hast du?
Methoden und Systeme bin ich momentan noch am "kennenlernen", erstmal ein wenig die Theorie verinnerlichen und dann das ganze in die Praxis umsetzen..
Zu meiner Trainigszeit:
Hatte von 2004-2007 Gewichtheben gemacht und hab erst Anfang 2009 ( Zum Jahreswechsel ) wieder angefangen.. Ich trainiere im Studio mit ausreichenden Möglichkeiten vielseitig zu trainieren. Das Personal berät dich auch klar, aber ich möchte mir gerne selber die Materie ein wenig verinnerlichen. Man will ja auch wissen, was man da eigentlich tut. :)
Angefangen mit einem üblichen GK-Trainingsplan, dann zu einem vorerst 2er Split, weil die Zeit momentan ein wenig drängt.
Zu meinen Zielen:
Ganz klar, ein wohlgeformter - durchtrainierter Körper, kein Bodybuilding indem Sinne sondern einfach nur eine "gute" Figur, eine optisch "gesunde" Figur.
Im Bezug auf meine vorhergehende Frage, bezüglich der PDF-Dateien. Ich finde diese PDF-Datei spezifisch über das "HST" ist sehr gut gemacht und auch eine sehr gute Methode sich das ganze zu verinnerlichen.
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Für deine Ziele fährt man mit HST ganz gut und kann das auch ne ganze Weile durchziehen.Ja du hast recht die PDF ist gut gemacht und lässt kaum Fragen offen.DESHALB WOLLTE ICH SIE EUCH AUCH NICHT VORENTHALTEN
Ein weiteres ´sehr effektives Train System ist HIT.(High Intensity Training)
Gerade wenn man nicht viel Zeit hat könnte man es ausprobieren da man bis zu 5 Tagen Pause zwischen den TEs lassen kann.
Zum Thema HIT gibts ne gute Seite im Netz welche HIT wo man sich gut in die Thematik einlesen kann.
Hier der Link:
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Hatfield System(kurze Zusammenfassung+PDF----->Dr. Hatfield System )
Dr. Frederick Hatfield dürfte vielen älteren Powerliftern und Bodybuildern durch seine Kniebeugen und Powerliftingrekorde, sowie durch sein legendäres Kniebeugenduell auf der Fibo mit Tom Platz bekannt sein.
Dr. Hatfield hat viele Publikationen zum Thema Powerlifting und Bodybuilding verfasst. Die für Bodybuilder interessanteren Bücher dürften "Bodybuilding - A Scientific Approach" sowie "Hardcore Bodybuilding - A Scientific Approach" sein.
In seinen Trainingsmodell stellt Hatfield die hollistische Komponente an erste Stelle. Da die Muskelzelle sehr komplex aufgebaut ist, reicht eine Methode seiner Meinung nach nicht aus um Wachstumsprozesse in allen Zellebenen zu stimulieren.
Es gilt jedoch das die Zellkomponenten die am meisten zur Muskelgrösse beitragen auch die meiste Trainingszeit gewidmet wird.
Wichtige Fakten die jeder Bodybuilder hierbei bedenken sollte sind:
- Jede Zellkomponente reagiert und adaptiert auf eine andere Form von Trainingsreiz bzw. Stress.
- Wenn eine Adaption erfolgt ist, wird ein höherer Reiz benötigt um weitere Anpassungen zu erreichen.
Hieraus ergeben sich zwei wichtige Prinzipien. Das Overload (Überlastungs) Prinzip und das SAID (spezific adaptions to imposed demands - in etwa: spezifische Anpassungen durch speziefische Reize)
Um alle Bereich abzudecken hat Hatfield dieses Grundmodell entwickeln:
Sätze 1+2 Wdh 4-6 Training: Explosiv, kurze Pausen zwischen den Wdh.
Sätze 3+4 Wdh 12-15 Training: moderate Geschwindigkeit
Sätze 5+6 Wdh 20-25 Training: konstante Spannung, jede Wdh. kontrolliert.
Da dies nur ein Modell ist sollte es immer individuell angepasst werden.
Gruß
Kalle
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Hallo Freunde des Eisen`s ;)
Was für verschiedene Trainingsmethoden habt ihr schon ausprobiert.Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht.Welche Ziele möchtet ihr damit erreichen?(habt ihr erreicht/nicht erreicht)
Ich mach z.Z. wieder mal HST(alle 3 Tage)
Ziel:Masse
Über regen Erfahrungsaustausch würde ich mich freuen;)
Sportlichen Gruß
kalle