Community Mitglieder Paule 3er Split - Muskelaufbau - Trainingsplan & Ernährungsplan

Paule

22 Jahre alt bullet wikifit Autor bullet Admin bullet Redakteur

offline Offline (06.09.2010 15:47)

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3er Split

3er Split - Trainingsplan & Ernährungsplan

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Fortschritt

	Aktuell	Fortschritt
Gewicht:	73 kg	-38 kg
Fettgehalt:	18 %	-
Armumfang:	36 cm	-
Bauchumfang:	90 cm	-
Beinumfang:	0 cm	-

3er Split - Bei dem jeder Muskel einmal die Woche beansprucht wird.

Details:

Beginn:

28.05.2008

Ende:

08.07.2008

Angezeigt:

65134

Ziel:

Muskelaufbau

Diät:

Importiert
worden:

Bewertung:

(5)

Kommentare:

Trainingsplan

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1. Split	-	2. Split	-	3. Split	-	-

1. Split

Gewichtetraining

	Übung	Sätze	WH*	Bestleistung
Bizeps
	Langhantelcurls	3	8 - 12	kein Eintrag
	Konzentrations-Curls	3	8 - 12	kein Eintrag
	Curls am Kabel (tiefer Block)	2	13 - 20	kein Eintrag
	Langhantelcurls	4	8 - 12	kein Eintrag
Brustmuskel
	Bankdrücken Schrägbank	4	8 - 12	kein Eintrag
	Kabelzüge über Kreuz	3	8 - 12	kein Eintrag
	Bankdrücken Kurzhantel	3	8 - 12	kein Eintrag

Cardio / Ausdauer Training

Cardio-Training	Dauer

2. Split

Gewichtetraining

	Übung	Sätze	WH*	Bestleistung
Beinmuskel
	Kniebeugen	3	8 - 12	kein Eintrag
	Schräge Beinpresse	3	8 - 12	kein Eintrag
	Beinbeugen sitzend	3	8 - 12	kein Eintrag
	Wadenheben sitzend (Maschine)	4	1 - 30	kein Eintrag
Schultermuskel
	Schulterdrücken Langhantel	3	1 - 7	kein Eintrag
	Seitheben Kurzhantel	3	8 - 12	kein Eintrag

Cardio / Ausdauer Training

Cardio-Training	Dauer

3. Split

Gewichtetraining

	Übung	Sätze	WH*	Bestleistung
Rücken
	Kreuzheben	4	1 - 7	kein Eintrag
	Klimmzüge	3	8 - 12	kein Eintrag
	Rudern am tiefen Block	4	8 - 12	kein Eintrag
Trizeps
	Enges Bankdrücken	4	8 - 12	kein Eintrag
	French Press	3	8 - 12	kein Eintrag
	Trizepsdrücken am Kabelzug	2	13 - 20	kein Eintrag

Cardio / Ausdauer Training

Cardio-Training	Dauer

* WH = Wiederholungen

Ernährungplan

2 plantage

Trainingstag

Uhrzeit	Mahlzeit	Menge	Proteine	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien

Frühstück	Hühnerei	200 g	13 g	1 g	12 g	168 kcal
Frühstück	Haferbrei	330 g	13 g	48 g	19 g	422 kcal

Vormittags-Snack	Fettarmer Scheibenkäse	41 g	11 g	0 g	7 g	109 kcal
Vormittags-Snack	Vollkornbrot	124 g	10 g	51 g	1 g	253 kcal
Vormittags-Snack	Putenbrust	83 g	17 g	1 g	2 g	88 kcal

Mittag	Hähnchenbrustfilet	83 g	19 g	1 g	2 g	102 kcal
Mittag	Broccoli	66 g	2 g	2 g	0 g	16 kcal
Mittag	Kartoffeln	83 g	2 g	12 g	0 g	56 kcal

Snack vor Training	Banane	100 g	1 g	22 g	0 g	96 kcal
Snack vor Training	Weider - Premium Whey Protein	30 g	10 g	4 g	2 g	76 kcal

Nach dem Training	Milch 1,5%	248 g	8 g	12 g	4 g	117 kcal
Nach dem Training	Weider - Premium Whey Protein	30 g	10 g	4 g	2 g	76 kcal

Abendessen	Spaghetti	144 g	18 g	98 g	4 g	507 kcal
Abendessen	Hähnchenbrustfilet	125 g	29 g	1 g	4 g	154 kcal
Abendessen	Salat und Gemüse (durchschnittlich)	100 g	1 g	8 g	0 g	40 kcal

Nachtsnack	Hüttenkäse, 20% Fett i Tr	83 g	12 g	2 g	4 g	104 kcal

Ist			g	g	g	kcal
Soll			g	g	g	kcal
Rest			g	g	g	kcal

Trainingsfreier Tag

Uhrzeit	Mahlzeit	Menge	Proteine	Kohlenhydrate	Fett	Kalorien

Frühstück	Milch 1,5%	348 g	12 g	17 g	5 g	164 kcal
Frühstück	Haferflocken	93 g	11 g	54 g	7 g	329 kcal
Frühstück	Weider - Premium Whey Protein	30 g	10 g	4 g	2 g	76 kcal

Vormittags-Snack	Thunfisch (ohne Öl)	174 g	45 g	0 g	3 g	209 kcal
Vormittags-Snack	Orangensaft	290 g	2 g	32 g	0 g	139 kcal
Vormittags-Snack	Apfel	133 g	0 g	15 g	1 g	69 kcal

Mittag	Hähnchenbrustfilet	116 g	27 g	1 g	3 g	143 kcal
Mittag	Broccoli	93 g	3 g	2 g	0 g	23 kcal
Mittag	Kartoffeln	116 g	2 g	17 g	0 g	79 kcal

Abendessen	Spaghetti	203 g	25 g	139 g	6 g	715 kcal
Abendessen	Hähnchenbrustfilet	125 g	29 g	1 g	4 g	154 kcal
Abendessen	Salat und Gemüse (durchschnittlich)	100 g	1 g	8 g	0 g	40 kcal

Nachtsnack	Weider - Premium Whey Protein	35 g	12 g	5 g	2 g	89 kcal

Ist			g	g	g	kcal
Soll			g	g	g	kcal
Rest			g	g	g	kcal

1 Kommentar

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napalm87, 22

Hinzugefügt: 30.04.2010 10:52

wikifit Autor

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Recklinghausen

Also du machst wirklich beim 1. Spit mehr Übungen für einen Muskel der viel kleiner ist als dein Brustmuskel ? Wenn das ernst gemeint ist würd ich gerne wissen wieso ?! Also ich weis nur die eigentl. Verteilung sollte so liegen:

Große Muskelgruppen: Brust,Beine,Rücken,Bauch

Kleine Muskelgruppen: Bizeps,Trizeps,Waden,Nacken...

Für große Muskelgruppen 3-4 Übungen je 2-3 Sätze

Für kleine Muskelgruppe 1-2 Übungen je 2-3 Sätze

Also irgendwie solltest du dein Plan mal komplett umstrukturieren.

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