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Ausdauersteigerung
5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger
Dieser Lauf-Trainingsplan führt Anfänger über 8 Wochen hinweg an eine Laufdistanz von 5 km.
Die Trainingsplanung sieht drei bis vier Workouts pro Woche vor, die in in ihrer Dauer und Intensität zunehmen. Einem Workout geht dabei stets ein fünf-minütiges Aufwärmen voraus.
Der Hauptteil des Trainings variiert von Einheit zu Einheit. So sind Zeit-Laufen, Intervall-Training und lockere Trainingseinheiten vorgesehen, um einerseits den Trainingsfortschritt aber auch den Spaß am Training aufrechtzuerhalten.
Das Lauftempo bzw. -intensität der jeweiligen Workouts variiert und ist angegeben.
| 8 Wochen, 2-4 mal pro Woche |
| Ausdauersteigerung |
| Anfänger | 
| |
| Kein Equipment benötigt | |||
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2,5km Langsamer Lauf | Ruhetag | 8x1 Intervall-Training | Ruhetag | 2,5km Langsamer Lauf | Ruhetag | 40 min lockeres Laufen |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ruhetag | 2,5km Langsamer Lauf | Ruhetag | 8x1 Intervall-Training | Ruhetag | 2,5km Langsamer Lauf | Ruhetag |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 min lockeres Laufen | Ruhetag | 3,2km Langsamer Lauf | Ruhetag | 10x1 Intervall-Training | Ruhetag | 3,2km Langsamer Lauf |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ruhetag | 45 min lockeres Laufen | Ruhetag | 3,2km Langsamer Lauf | Ruhetag | 10x1 Intervall-Training | Ruhetag |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4km Lauf | Ruhetag | 10x1 Intervall-Training | Ruhetag | 4km Lauf | Ruhetag | 45 min lockeres Laufen |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ruhetag | 4km Lauf | Ruhetag | 10x1,5 Intervall-Training | Ruhetag | 4km Lauf | Ruhetag |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 min lockeres Laufen | Ruhetag | 4,5km Lauf | Ruhetag | 10x1,5 Intervall-Training | Ruhetag | 4,5km Lauf |
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ruhetag | 50 min lockeres Laufen | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | 5 km Lauf | Ruhetag |
5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger | © Istockphoto.com
Details
Benutzer-Bewertung:
4.0
|
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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