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Brustmuskeltraining
Bankdrücken
Anleitung - Ausführung
Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustpartie.
Bankdrücken wird auf einer speziellen Flachbank durchgeführt, die Halterungen für eine Langhantel anbietet. Auf dem Rücken liegend, wird eine Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst.
- Lasse die Hantel beim Einatmen kontrolliert zur Brust absenken
- Drücke das Gewicht hoch, ohne dabei die Arme komplett zu strecken.
Je nach Ausführung der Flachbank, können die Beine aufgestellt werden, um den unteren Rücken auf der Bank zu fixieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Beanspruchte Muskulatur - Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden alle Teile des großen und kleinen Brustmuskels gleichermaßen intensiv trainiert. Des Weiteren ist der vordere Teil der Schultermuskulatur sowie der Trizeps an der Übung beteiligt.
Das klassische Bankdrücken stellt eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur dar. Es eignet zum gezielten Krafttraining.
Variationen
Bankdrücken kann ebenfalls an einer Multipresse mit Führungsschienen durchgeführt werden, falls man Probleme mit der Bewegungsausführung hat.
Des Weiteren kann die Brust durch Veränderung der Griffweite differenziert beansprucht werden:
- Weite Griffbreite: Äußere Partien des Brustmuskels
- Enge Griffbreite: Innere Partien des Brustmuskels
Abhängig davon, an welcher Stelle das Gewicht beim Bankdrücken abgesenkt wird, kann die Betonung weiter beeinflusst werden:
- Absenken und Drücken über den Rippenbogen: Unteren Teil des Brustmuskels
- Absenken und Drücken über der Brustmitte: Mittleren Teil des Brustmuskels
- Absenken und Drücken oberhalb des Brustbeins: Schlüsselbeinfasern des Brustmuskels (oberer Teil)
Trainingstagebuch - Bankdrücken
Details
| Zielmuskel: | Brustmuskel |
|---|---|
| Beanspruchte Muskulatur: | |
|
|
| Schwierigkeit: | Fortgeschrittener |
| Gerät: | Langhantel |
| Art: | Multigelenk (Kraftübung) |
| Ausführung: | Hantel |
| Bewertung: | 
9.0
|
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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Bankdrücken ist die Brustübung für einen guten Oberkörper. Ich kann jedem nur raten diese Grundübung immer einzubauen. Klar wechselt man die Brustübungen und jeder hat so seine Lieblingsübungen. Dennoch hat nicht umsonst jeder große Bodybuilder wie auch Arnold Schwarzenegger solche Grundübungen immer in sein Training fest eingebaut. WICHIG: die richtige Ausführung der Übung geht immer vor zu hohem Gewicht mit schlechter Ausführung und schont auch Eure Gelenke und Sehnen!
So viel, dass ihr eure erwünschte Wiederholungszahl grade so erreicht ;)
Würde gerne auch wissen wieviel gewicht man den nehmen muss
wieviele kilos sollte man nehmen ?
Macht süchtig die Übung :-)