Muskelaufbau als Frau: Kompletter start bei 0

Hallo,
Das hier ist mein erster Beitrag :)

Ich habe ein kleines Anliegen. Ich habe eine Diät, in der ich ca 14kg verloren habe. Ich bin 166cm groß und bin von 65 auf 51kg runter. Bei meiner Diät habe ich leider einiges falsch gemacht. 1. bin ich teilweise in ein zu hohes Defizit gegangen. 2. habe ich nur Cardio gemacht, lange aber mit geringer Intensität.

Jetzt stehe ich im leichten Untergewicht und habe einen verhältnismäßig hohen kfa. Um mehr Fett loszuwerden würde ich immer weiter ins Untergewicht fallen, was nicht besonders gesund ist und aussieht.

Ich würde gerne, wie wahrscheinlich die meisten Frauen, Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen. Ich bin aber der absolute Beginner was Kraft angeht. Bin da extrem schwach und bereits Gründungen sind für mich sehr anstrengend.

Ich habe gleich ein paar Fragen:
- Ist es nötig im Kalorienüberschuss zu essen, um Muskulatur aufzubauen?

- Wie kann ich genau bemerken auf welchen Kalorienbedarf ich kommen muss? Im Rahmen meiner Diät habe ich zwischen 1000 - 1200 nur gegessen. Mittlerweile bin ich bei ca 1400 und halte damit mein Gewicht

- Wie sähe ein guter Ansatz für einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan für zuhause aus.

Das waren jetzt einige Fragen, aber ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen.

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Hallo,

Es ist notwendig mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst. Nur so hat dein Körper genügend Material um Muskeln aufzubauen. Ohne Steine würde auch kein Haus entstehen. Wenn du mit 1400 Kalorien dein Gewicht hälst, dann essen ca. 1600 Kalorien, optimal wäre es, wenn du 0,5kg pro Woche zunimmst!

Versuche mit gesunden Lebensmitteln deinen Kalorienbedarf zu decken. Achte auf genügend Protein, du sollstest ca. 1,5g pro Kilo Körpergewiicht essen um Muskeln aufzubauen. Als Trainingsplan würde ich dir einen Ganzkörperplan empfehlen. Ich habe dazu ein Ebook geschrieben " 3 Effekktive Trainingspläne für zu Hause" schaue es dir gern an!

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