Mahlzeitenplanung: Wann, was, wieviel essen?

Für erfolgreiches Fitnesstraining sind zahlreiche Faktoren einzubeziehen. Einer der wichtigsten ist dabei die Ernährung. Die ausgeklügelsten Trainingseinheiten mit ausgewählten Fitnessübungen, gepaart mit eiserner Disziplin verpuffen, wenn die Ernährung nicht stimmt.
Es ist eine Wissenschaft für sich, Mahlzeiten zur bestmöglichen Unterstützung des Muskelaufbaus abzustimmen.

Was vor dem Training essen

Die optimale Mahlzeit vor dem Training liefert dem Körper ausreichend viele geeignete Kohlenhydrate für die anstehenden körperlichen Belastungen.
Beim anaeroben Muskelaufbautraining zapft der Körper nämlich Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern.

Konkret empfiehlt es sich also, etwa eine Stunde vor dem Training "lange" Kohlenhydrate (also Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index) für eine optimale Energiebereitstellung zu verzehren. Diese Art der Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in: Nudeln, Haferflocken, Reis, Kartoffeln oder Haferschleim. Nicht zu vernachlässigen ist zudem, etwas Eiweiß und (bereits vor dem Training!) etwa einen halben Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Was nach dem Fitnesstraining essen

Fitnesstraining bedeutet für den Körper Stress. Zahlreiche Stoffwechselprozesse sind nach den körperlichen Anstrengungen bemüht, den Körper auf "Normalbetrieb" herunterzufahren. Zu dieser Phase ist eine optimale Nahrungszufuhr für die Muskelregeneration von besonderer Bedeutung und machen den Snack nach dem Fitnesstraining zu einer der wichtigsten Mahlzeiten.

Die durch das Training geleerten Glykogenspeicher (Energiebereitstellung) gilt es nun mit "schnellen" Kohlenhydraten, d.h. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, zu füllen. Aus diesem Grund sollten nach dem Training etwa 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eingenommen werden. Dextrose oder ein Toast mit Honig bieten sich an dieser Stelle an.

Eine weitere Optimierung dieser Mahlzeit kann durch das Zuführen von gut verdaulichen Proteinen erreicht werden. Ein Whey-Protein Shake oder BCAA-Aminosäuren können ihre anabole Wirkung schnell in der Muskulatur entfalten, da sich von der Leber nicht verarbeitet werden muss.

Was vor dem Schlafen essen

Die Schlafphase kann aus der Sicht des Muskelaufbaus problematisch werden. Da wir nachts für ca. 8 Stunden nichts essen, ist es während dieser Zeit umso wichtiger, den "Baustoff" Eiweiß zu liefern. Stehen nicht ausreichende Mengen zur Verfügung, braucht er das Muskeleiweiß auf.

Um diesen katabolen Prozess zu vermeiden, sollte vor dem Schlafen ein langsam verdauendes Protein zu sich genommen werden. Die Proteinsorte Casein (Milcheiweiß) bietet sich hier an. Dieses ist bsp. reichlich in Magerquark und Hüttenkäse zu finden.