Fisch und Meerestiere - Ein guter Fang beim Muskelaufbau

Auf Ranglisten zu den "besten" Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau belegen Huhn und Rindfleisch die Top-Positionen. In Sachen Fitnesstraining und Muskelaufbau erhält Fisch - abgesehen von Dosen-Thunfisch - weniger Beachtung. Dabei wirkt Fisch allgemein positiv auf die Gesundheit und ist vielen anderen Proteinquellen überlegen. Folgende Fakten sprechen dafür, Fisch und Meerestiere von Nebendarstellern zu Hauptakteuren in der Muskelaufbau Ernährung zu machen.

Fisch enthält hohe Mengen an gesunden Fetten

Dass Fette in der Kalorienbilanz schlechter als Eiweiße und Kohlenhydrate dastehen (weil sie das Doppelte an Energie liefern), liegt auf der Hand. Nahrungsfette werden nun mal effektiver in Körperfett gewandelt. Die Ausnahme: die gesunden ungesättigten Fette namens Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Fisch enthalten sind.

Die in Fisch enthaltenen Fette helfen dabei den Muskelabbau zu reduzieren, indem die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Glutamin davor bewahrt wird, aufgespalten oder verbrannt zu werden. Sie helfen zudem bsp. bei der Wachstumshormonproduktion und Herstellung von Muskelglykogen.
Hinsichtlich Glykogen helfen Fischfette beim Transport von Kohlenhydraten in die Muskelzellen. Dies fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern vermindert das Risiko, dass Kohlenhydrate in Fett gewandelt werden.

Fisch kann sehr mager sein

Möchte man die antrainierte Muskulatur durch eine Diät definieren, ist ein Balanceakt zwischen den unterschiedlichsten Anforderungen nötig. Während die Eiweißzufuhr weiter erhöht werden sollte, sind weniger Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. All diesen Anforderungen wird magerer Fisch gerecht.

Beginnt die Gewichtsreduktion zu stagnieren, müssten i.d.R. weitere Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Ein anderer Ansatz: Wird ein weiterer Teil des Nahrungsproteins durch mageren Fisch ersetzt, kann weiteres Fett eingespart werden und die Kohlenhydratzufuhr beibehalten werden. Denn in vielen Fällen enthält magerer Fisch weniger Fett als magere Fleischsorten. Auf diese Weise können typische Symptome wie Energiemangel vermieden werden.

Folgende Fische und Meerestiere weisen einen hohen Eiweiß- und niedrigen Fettanteil aus und eignen sich besonders gut während der Definitionsphase: Seezunge, Thunfisch, Flunder, Jakobsmuscheln, Shrimps, Schellfisch und Jakobsmuscheln.

Fisch ist reich an Mineralien

Stoffwechselanregende Mineralien, wie Selen und Jod, liefert Fisch in mehr als ausreichenden Mengen. Speziell Jod ist wichtig für die Schilddrüse, die Stoffwechsel und Kalorienverbrennung steuert. Von einer gut funktionierenden Schilddrüse profitiert das Immunsystem, was für diejenigen von besonderer Wichtigkeit ist, die Diät halten oder hart trainieren.
Fisch ist außerdem reich an Chrom, das der Verwertung von Kohlenhydraten zugute kommt. Austern sind besonders gute Chromquellen.

Fisch ist leicht verdaulich

Bei einer hohen (und während einer Muskelaufbau-Diät sehr hohen) Eiweißzufuhr hat der Körper nicht selten Probleme bei der Verdauung der Proteine. Fisch erweist sich auch hier als nützlich, da die Struktur des Fisches "weicher" ist und schneller zerfällt als es bsp. bei Hühnerbrust oder Rind der Fall ist. Magerer Fisch eignet sich also insbesondere auch als Proteinquelle vor und nach dem Fitnesstraining.

Preiswerter Fisch

Ein bisher vernachlässigter Aspekt ist der bei täglichem Einsatz nicht unerhebliche Kostenfaktor. Um den eigenen Geldbeutel zu schonen, kann auch zu Fisch aus der Dose oder der Tiefkühltruhe gegriffen werden - was bei den genannten Vorteilen des Fisches kein Nachteil ist und eine preiswerte Alternative darstellt. Man sollte sich jedoch auch je nach Saison und Ort nach Sonderangeboten für frischen Fisch umschauen.