Muskelaufbau
Heimtraining für Fortgeschrittene
Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.
Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
77 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
4. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
66 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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Kommentare
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Mit welchen Gewichten trainiert ihr?
Solly hab da mal ne frage.Was ist besser? Die Übungen mit einen Satz machen und dann die nächste Übung oder alle drei Sätze nach einander zu machen und was ist der Unterschied zwischen den 2 Varianten im moment mach ich es so das ich ein satz mach und dann die nächste Übung .Ist das effecktiv oder nicht?
Also es ist so : Wenn du es mit Sätzen machst (3x 20 wdh.) Und immer dazwischen ungefähr 20-30sec Pause hast ist offensichtlich leichter als direkt durchzumachen jedoch wenn du dass nicht schaffst wovon ich ausgehe da du dies dann wahrscheinlich bei jeder Übung machst und nicht durchhält ist es besser on Sätzen (mit kleinen pausen dazwischen) zu trainieren denke ich wenn du es aber auch so schaffst ohne pause kann das ja kaum schlechter sein!
Dachte man bräuchte nur Hanteln, eine Flachbank und ein Gestänge für Klimmzüge gehören bei mir nicht zur normalen Möbelaustattung :D
Schade eigentlich, denn sonst wäre es ein guter Trainingsplan.
kann mir jemand sagen, was die 4. Übung im 1. split ist? wird bei mir nicht angezeigt!
Ich konnte auch einiges übernehmen, da ich es vermeiden möchte mich in einem FC anzumelden. Ich trainiere lieber zu Hause beim fernsehn..:-)
Mache allerdings auch lieber ein paar mehr Sätze (5-7) und erhöhe teilweise die Wiederholungen dabei auf 30-40.
Nach 4 Wochen konnte man schon einen definitiven Unterschied vorm Spiegel erkennen.
Dennoch ein meiner Meinung nach ausgewogener Plan, welcher hier dargestellt wird.
der plan ist cool. ich habe eigentlich nur nach einem plan gesucht, der zu meinem equipment passt (kurzhantel + sz + hantelbank + klimmzugstange) , aber nach 4 wochen konsequenter durchführung scheint der plan auch noch recht effektiv zu sein. auf jedenfall besser, als planlos zu trainieren, zu mal meine selbstgebauten pläne oft zu einseitig und teilw. zu überfordernd waren.
allerdings habe ich im 2. splitt noch kreuzheben eingebaut.
Same here ;D
wenn man aber auch ohne kurzhanteln trainieren möchte blöd.. schaut euch mal "fit ohne geräte" von mark lauren an
die grobe richtung ist in ordnung,ich persönlich mache lieber 6sätze mit jeweils 7 wiederholungen.
Spitzen Auswahl an Übungen, passen gut zusammen!
Daumen hoch!!!
Sehr schöner Plan mit den Basisübungen,
WH & KG sollten angepasst werden max. 12WH pro Satz mit maximal Gewicht damit die Muskel wachsen xD
Nicee wirklich nicee es hilft
Was gibts an Alternativen Übungen für die Beine? Die sind unangenehm für mich.
Guck doch bei ?bungen einfach mal nach :)
Guck doch bei ?bungen einfach mal nach :)
Bin zwar noch "Anfänger", aber mit ein paar Änderungen (Wdh.-Anzahl, Übungen ändern) ist das ein sehr guter Plan. Erste Ergebnisse gabs bereits nach 2 Wochen (sichtbar & messbar -KFA)... Dips können alternative gemacht werden indem man die Füsse auf einem Stuhl oder Hocker ablegt und sich mit den Armen auf einem anderen Stuhl anhebt/senkt. Funktioniert fast genau so wie das Gerät. Klimmzüge gehen natürlich nicht ohne Equipment und das Cardiotraining musste ich aus Zeitgründen erstmal verschieben. Aber insgesamt ist das Konzept gut.
@ Falcone1995 jeder Plan brng in gewisser weise was, jeder muss für sich selbsr raus finden, was am besten bei einem Anschläge, es ist auch ratsam, den Plan öfters zu ändern, andere Übungen zu nehmen
Die Wiederholungen muss jeder natürlich für sich entnehmen. Bis Muskelversagen, Pause, nächste Übung.
ich frag mich ehrlich, warum man die möglichkeit hat, nach equipment zu wählen, man wählt hanteln, aber bekommt nen plan mit klimmzügen und dips - gerät erforderlich. wählt man ohne gerät, bekommt auch auch dips rein, obwohl man doch kein gerät hat. gibts alternativen zu dips und klimmzügen, mit denen ich dieselben muskelpartien trainier?
Guck bei unter ?bungen nach :)
ich hab vorher ganzkörper trainiert jeden zweiten trag jetzt trainier ich nach diesem plan mit kleinen abänderungen und die ergebnisse sind hervorragend kann man echt empfehlen grad weil einem immer gezeigt wird wie die übung korreckt ausgeführt werden echt geile sache
bringt der Trainingsplan auch einen sichtlichen Muskelaufbau ???
wie pause normal zwischen jedem satz ca.90 sekunden zwischen jeder übung min.doppelt so viel bisschen kraft tanken aber nich abkühlen lassen
guter trainingsplan am wochenende ein bissy bewegen perfect
wieviel pause sollte man da machen ???