Ein besonders von Anfängern häufig begangener Fehler ist, das Fitnesstraining nach dem Motto "je mehr, desto besser" zu gestalten. Instinktiv wird beinahe jeder Tag zum Trainingstag. Es passiert jedoch auch erfahrenen Sportlern, die sich übermäßigem Stress ausgesetzt sehen oder zu ehrgeizige Trainingsziele setzen, sich dabei jedoch durch eine überladene Trainingsplanung übernehmen.
Ursachen
Unabhängig vom Muskelaufbau- oder Ausdauertraining, im Allgemeinen lässt Übertraining auf ein Missverhältnis von Be- und Entlastungen schließen. Die Ursachen liegen also in einem zu intensiven und voluminösen Training oder in zu kurzen Regenerationsphasen. Innerhalb der Superkompensation ist der Körper bemüht, sich an die im Training gesetzten Reize anzupassen und dessen Leistung zu steigern. Wird die dafür benötigte Zeit, die individuell vom Trainierenden abhängt, durch weiteres Fitnesstraining unterbrochen, sinkt die Leistungsfähigkeit und die Gefahr von Übertraining ist groß.
Ein abermals gemachter Fehler ist das Erhöhen der Trainingsintensität im Stadium von stagnierenden oder sinkenden Fortschritten.
Überdies können Stress, falsche Ernährung und anderweitige private oder berufliche Belastungen ein Faktor für Übertraining sein.
Symptome und Folgen des Übertrainings
Übertraining stellt sich unter Umständen nun relativ langsam ein, macht sich jedoch in vielen Bereichen des Lebens bemerkbar. Betroffen ist zunächst die Leistungsfähigkeit eines Trainierenden. Diese stagniert oder sinkt sogar unter Übertraining, da keine ausreichende Erholung gewährleistet wird. Weitere Symptome des Übertrainings sind Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhe- und Trainingspuls, Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit, Muskel- und Gliederschmerzen oder gar Depressionen. All diese Symptome sind Zeichen des Körpers, der nach einer Pause ruft.
Gegenmaßnahmen
Stehen die Zeichen klar auf Übertraining, ist erst einmal eine Trainingspause oder zumindest eine umfangreiche Reduktion der Intensität angesagt. Je nach Ausprägung des Übertrainings und persönlichen Faktoren, benötigt der Körper eine Woche oder gar mehrere Monate für die Genesung.
Übertraining vorbeugen
Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, sollten folgende Maßnahmen zur Vermeidung von Übertraining getroffen werden:
- Ausreichend Ruhephasen einplanen: Der Trainingsplan sollte von seiner Häufigkeit und Intensität an die möglichen Ruhephasen und den Trainingsfortschritt angepasst sein. Anfänger sollten mindestens ein Tag Pause zwischen Trainingsbelastungen einlegen. Aber auch fortgeschrittene Trainierende können durch einen phasenweisen Wechsel von intensiven und weniger intensiven Trainingseinheiten langfristig profitieren.
- Ausreichend Schlaf und Ruhe: Die individuell benötigte Schlafdauer sollte möglichst ohne Schlafunterbrechungen eingehalten werden.
- Auf Körpersignale achten: Es ist nicht selbstverständlich, all die genannten Symptome zu erkennen und vor allem wahr haben zu wollen. Die Augen sollten dafür nicht verschlossen werden.
- Ein Trainingstagebuch führen: Mit Hilfe eines Trainingstagebuches können Leistungsabfälle schnell erkannt und Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.
- Falls möglich, Stressfaktoren abbauen: Ein geregelter und stressreduzierter Alltag kann nicht nur Übertraining vermeiden.
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