Maximalkraft

Die Maximalkraft (F_max) ist die Leistung eines Muskels, die er bei höchstmöglichen Belastungen exakt einmal bewältigen kann.
Bei diesen Trainingsbelastungen werden alle verfügbaren Muskelfasern beansprucht.

Um die Maximalkraft zu steigern, muss der Muskel mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert werden. Dies geschieht im Rahmen von intramuskulärem Koordinationstraining.

Dennoch ist ein Training unter bezug von schweren Gewichten und wenigen Wiederholungszahlen nur in Gegenwart eines Trainingspartners und guter körperlichen Verfassung zu empfehlen.

Ermittlung der Maximalkraft

Die Maximalkraft kann auf verschiedenen Wegen bestimmt werden.

Klassische Methode (Eine Wiederholung)

Bei der klassischen Methode zur Ermittlung der Maximalkraft wird das Gewicht einer Übung ermittelt, das bei korrekter Technik (kein Abfälschen etc.) genau einmal bewältigt werden kann. Dies erfordert ausführliches Aufwärmen, was allerdings zu geringen Kraftverlust führt.

Bewältigt ein Athlet eine Wiederholung mit 100kg Bankdrücken, ohne weitere Kraft für weitere Wiederholungen zu haben, entspricht seine Maximalkraft (F_max bzw. 100%) 100kg.

Das Verletzungsrisiko und die Belastung auf Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, etc.) ist bei dieser Methode hoch.

ILB-Methode

Für die Individuellen-Leistungsbild-Methode ist ebenfalls eine einzige Übung notwendig, allerdings mit geringerem Verletzungsrisiko und geringeren Belastungen verbunden.

Der Unterschied zur klassischen Methode ist, dass bei der Test-Übung so viele Wiederholungen absolviert werden, wie es die Trainingsplanung ohnehin vorsieht.

Befindet man sich beispielsweise in der Muskelaufbauphase (Hypertrophie), müssen etwa 10 Wiederholungen je Satz und in unserer Testübung durchgeführt werden.

Anschließend muss ein Gewicht gewählt werden, das genau 10 mal bewältigt werden kann. Werden diese mit beispielsweise 50kg bewältigt, wäre dies die methodenspezifische Maximalkraft. In unserem Beispiel für Hypertrophie bzw. 10 Wiederholungen.

Siehe auch

• Intramuskuläres Koordinationstraining
• Belastungsintensitäten