Hallo,

bin ganz neu hier. Habe mich angemeldet, da ich mein Training von Maschinen auf freie Gewichte umstellen möchte und dazu gern ein paar Tipps hätte. Trainiere jetzt seit 1 1/2 Jahren, meistens 2-3 mal pro Woche im Studio, dazu spiele ich noch Fussball, fahre MTB und jogge, wenn es zeitlich noch passt.

Möchte gern einen 2er-Split-Plan für das Training mit freien Gewichten machen. Habe mir dazu folgende Übungen rausgesucht:

Beine =  Kniebeugen

Rücken = Kreuzheben, Rudern mit Kurzhanteln, Lat-Ziehen zur Brust, Hyperextensions

Schulter = Schulterheben mit Kurzhanteln, Frontheben mit Kurzhanteln

Brust = Bankdrücken, Schrägbankdrücken (oder Dips)

Bauch = Crunches (verschiedene Ausführungen, mache ich manchmal auch daheim auf nem Swissball)

Arme = Konzentrationscurls mit KH, Trizeps am Kabelzug

Wie würdet Ihr das am besten aufteilen, welche Muskelgruppen an welchem Tag zusammen ?

Danke schonmal vorab.

2er split (also 2 oder 3,5 oder 4mal pro woche):

*die PUSH/PULL Aufteilung
*die Ober- und Unterkörper Aufteilung
*Tag 1:Beine, Brust, Bi oder Triceps /Tag 2 Rücken, Schultern, Bi oder Triceps

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beim 3er split(3mal die woche)

Montag: Brust, Arme
Mittwoch: Beine (beinhaltet Quads, Beinbiceps und Waden)
Freitag: Rücken, Schultern
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Montag: Brust, Schultern
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Arme
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Montag: Brust und Rücken
Mittwoch: Beine
Freitag: Schultern, Arme

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Montag: Brust und Tri, Schultern

Mittwoch: Beine, Bauch

Freitag Rücken und Bizeps

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falls du ncoh fragen hast wie genau was geht frag einfach, und ich finde du hast eine gute übungsauswahl getroffen, ich denke du wirst zwar am anfang ein paar schwierigkeiten haben wenn du bis jetzt nur maschinen benutzt hast, ganze teile von muskeln hast du dann noch nicht trainiert und deshalb wird dir die koordination und hohes gewicht probleme machen, aber ich kann dir nur empfehlen weiter zu machen mit freien gewichten!

beim 2er split ist die letzte variante mein favorit. beim 3er auch die letzte variante, ist halt nur ein harter montag

viel erfolg